Kā jūs varat nomainīt kartupeļus diētas laikā

"Krievijā bez kartupeļiem - kā ballīte bez akordeona", "Kartupeļi ir otrā maize" - šie teicieni no pagātnes, taču pat šodien mūsu cilvēki nenoraida savu iecienīto produktu. Kartupeļos ir daudz noderīgu vielu, taču tā pastāvīga lietošana pārtikā izraisa svara pieaugumu un tā rezultātā nopietnas slimības. Tomēr ir dabiski produkti, kas pēc garšas un pagatavošanas veida atgādina kartupeļus, kas arī dod lielu labumu organismam.

Kā jūs varat nomainīt kartupeļus diētas laikā - lasiet tālāk.

Kartupeļu ķīmiskais sastāvs, mikroelementi un uzturvērtība

Starp galvenajiem vitamīniem, ar kuriem bumbuļi ir bagāti:

• C - 100 g produkta satur līdz 28% no dienas vērtības;
• B6 - 27%.

Tomēr gatavošanas laikā to skaits samazinās.

Mikroelementi:

1. Kālijs - 19%. Samazina sirds un asinsvadu slimību risku, normalizē skābekļa apmaiņu.
2. Mangāns - 26% Uzlabo insulīna darbību, piedalās vairogdziedzera hormonu ražošanā.
3. Hroms - 20%. Regulē oglekļa un tauku metabolismu. Tā deficīts izraisa cukura alkas.
4. Magnijs - 12%. "Sirds minerāls". Piedalās jaunu šūnu veidošanā un nervu sistēmas stiprināšanā.

Turklāt sastāvs satur omega-3 taukskābes - 0,1 g (10%), kā arī uztura šķiedrvielas - 1,4 g (7%).

Kaloriju saturs, BZhU, kartupeļu glikēmiskais indekss

Kartupeļu kaloriju saturs ir 77 kcal (uz 100 g neapstrādāta produkta), kas ir 5% no vidējās dienas devas. Šis indikators mainās atkarībā no vārīšanas veida:

• cepts kartupeļi - 192 kcal;
• pagatavots formas tērps- 85 kcal;
• mikroshēmas - 292 kcal.

100 g produkta satur:

• Olbaltumvielas 2 g (2% DV)
• tauki - 0,4 g (0,6%);
• ogļhidrāti - 16,3 g (12,0%).

Pārsvarā tiek pārstāvēti ogļhidrāti cietepar kuru kartupeļiem ir slikta reputācija.

Kas ir kaitīga un noderīga ciete

Kartupeļos ir daudz ogļhidrātu cietes veidā (12% no dienas vērtības 100 g). Šīs barības vielas dēļ PVO neiekļauj kartupeļus veselīgu dabisko pārtikas produktu skaitā. Tiek uzskatīts, ka cietes pārvēršana par glikozi organismā noved pie aptaukošanās, sirdslēkmes, insulta, 2. tipa diabēta.

Tomēr, ciešāk izpētot, situācija izskatās optimistiskāka:

1. Daļa cietes pēc termiskās apstrādes pārvēršas par stabilu (izturīgu), t.i. nešķīst kuņģī. Resnajā zarnā tas baro baktērijas, kas pārvērš tās piesātinātās taukskābēs (sviestskābē), kas mazina iekaisumu, aizsargā zarnu sienas un ir saistītas ar zemāku kolorektālā vēža risku.
2. Izturīga ciete, atšķirībā no parastās cietes, pazemina glikozes līmeni asinīs.
3. Gan izturīgā ciete, gan šķīstošā šķiedra nodrošina pilnīgu pašsajūtu un novērš pārēšanās.

Diemžēl vārītos kartupeļos ir maz izturīgas cietes - tikai 3,2%, kas ir četras reizes mazāk nekā parasti.

Glikēmiskais indekss (GI) norāda glikozes daudzumu asinīs, kas veidojas asinīs divas stundas pēc produkta ēšanas. Šajā rādītājā produktus iedala trīs grupās:

• ar zemu GI vērtību - 0-55;
• ar vidējo - 56-69;
• augsts - 70 un vairāk.

Cukura līmeņa asinīs izmaiņas 2 stundas pēc glikozes patēriņa tiek pieņemtas kā 100.

Kartupeļu glikēmiskais indekss mainās atkarībā no ēdiena pagatavošanas veida:

• kartupeļi biezenis – 90;
• mikroshēmas - 80;
• vārīti formas tērpā - 65.

Tātad kartupeļos ir maz kaloriju un tauku, bet tie satur daudz ogļhidrātu, galvenokārt vienkāršos, ar augstu GI, pateicoties kuriem dārzenis nav ieteicams cilvēkiem ar lieko svaru vai diabētu.

Tomēr pareizi vārīti kartupeļi (vai nu ar ādu vārīti vai cepti cepeškrāsnī kopā ar ādu) bez eļļas var būt diētisks ēdiens, it īpaši, ja tos kombinē ar ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, gaļu ar nelielu daļu ceptu kartupeļu un salātiem). Galvenais ir neēst daudz bumbuļu un, ja iespējams, aizstāt ar citiem produktiem.

Svarīgs! Jāņem vērā individuālā glikēmiskā reakcija uz kartupeļiem. Ir noderīgi, ja jums ir skaitītājs un uzzinātu jūsu reakciju uz ēdiena uzņemšanu.

Kā diētas laikā jūs varat aizstāt kartupeļus zupā, Olivier, vinaigrette un citos ēdienos?

Ir dabiski produkti, kas pēc garšas ir tuvu kartupeļiem, un ēdienu veidi, kurus no tiem var pagatavot.

Selerijas

Patērējiet stublājus, saknes un lapas.

Kaloriju saturs ir 6 reizes mazāks nekā kartupeļu; ogļhidrāti 8 reizes, un tauki - 4 reizes mazāk, bet tajā ir vienāds šķiedrvielu daudzums. 100 g produkta ir tikai 0,9 g olbaltumvielu. Glikēmiskais indekss ir 15.

Selerijas bagāts ar vitamīniem:

• Un (83% no dienas vērtības 100 g) uzlabo redzi un ādu, atbalsta imunitāti, ir atbildīga par reproduktīvo funkciju;
• C (43%) stiprina imūnsistēmu, veicina dzelzs uzsūkšanos, piedalās redoksreakcijās.

Turklāt selerijās ir daudz nātrija, kas labvēlīgi ietekmē nieru un urīnpūšļa darbību. Augam ir diurētiska iedarbība.

Uzmanību! Kontrindikācijas selerijas lietošanai lielos daudzumos ir urolitiāze un tromboflebīts.

Selerijas bumbuļus cep tāpat kā kartupeļus nelielā daudzumā olīveļļas ar sasmalcinātiem sīpoliem, pievieno zupai. No kātiem un lapām sagatavo salātus.

Zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturs ir pamats šī dārzeņa izmantošanai diētā svara zaudēšanai.

Daikon jeb japāņu (ķīniešu) redīsi

Sakņu dārzeņi, redīsu pasugas.

Kaloriju saturs ir trīs reizes mazāks nekā kartupeļu; satur mazāk ogļhidrātu - 8 reizes, olbaltumvielas - 2 reizes, tauki - 2 reizes. Uztura šķiedrvielu daudzums ir vienāds. GI - 15.

Sakņu dārzeņos galvenokārt ir:

• C vitamīns - 22% no dienas vērtības;
• varš - 12% (tas piedalās olbaltumvielu asimilācijas, šūnu piesātināšanas ar skābekli procesos).

Daikonam garšo redīsi vai redīsi, bet bez rūgtuma. Galvenokārt tiek izmantots salātos.

Sakarā ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju daudzumu to izmanto uztura uzturā.

Zviedrs

Kaloriju saturs - tikai 37 kcal. Glikēmiskais indekss ir 99. 100 g produkta satur:

• olbaltumvielas - 1,2 g;
• tauki - 0,1 g:
• ogļhidrāti - 7,7 g;
• uztura šķiedra - 2,1 g

Atšķiras ar lielu C vitamīna saturu (33%), kas netiek iznīcināts ziemas uzglabāšanas laikā un vārīšana.

Rutabaga var vārīt, cept, sautēt. Bet labāk to pievienot sautējumā citiem dārzeņiem. Salāti tiek izgatavoti no galotnēm. Ziemas beigās un agrā pavasarī tas atšķirībā no citiem dārzeņiem turpina piegādāt ķermenim vitamīnus.

Augstais GI neļauj izmantot rutabagas kā svara zaudēšanas produktu.

Rācenis

Kaloriju saturs un BZHU ir līdzīgi kā zviedriem. Glikēmiskais indekss ir 15 neapstrādātiem un 85 vārītiem.

Rāceņi ir noderīgi:

• C vitamīns - 22% no dienas vērtības 100 g produkta;
• silīcijs - 303% (stimulē kolagēna sintēzi);
• kobalts - 20% (daļa no B12 vitamīna, aktivizē taukskābju metabolisma fermentus).

Sakņu dārzeņu izmanto salātos, karstos gaļas ēdienos, zupās. Rāceņi tiek cepti, marinēti, cepti. Šis ir labs uztura produkts.

Kohlrabi

Veida balto kāpostu. Bet atšķirībā no tā pārtikai izmanto nevis lapas, bet gan stumbra apakšējo sfērisko daļu - stumbra kultūru.

Kaloriju saturs - 42 kcal. Glikēmiskais indekss ir 15.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas - 2,8 g;
• tauki - 0,0 g;
• ogļhidrāti - 10,7 g;
• uztura šķiedra - 1,7.

Kohlrabi ir čempions C vitamīna saturā - 56% no dienas devas 100 g produkta. "Ziemeļu citrons" ir vēl viens šī dārzeņa nosaukums.

Kāposti satur daudz kālija (15%) un silīcija (237%).

Dārzeņus sautē, apcep, uzvāra, marinē, sagatavo salātus.

Kohlrabi tiek uzskatīts par vērtīgu diētisko produktu tā zemā tauku un ogļhidrātu satura un zemā GI dēļ.

Topinambūrs jeb zemes bumbieris

Vēl viens analogs. Pēc sastāva tas ir līdzīgs kartupeļiem, bet satur trīs reizes vairāk šķiedrvielu. Glikēmiskais indekss ir 14.

Topinambūra ir bagāta ar silīciju - 26% no dienas devas 100 g produkta.

Lielākā daļa citu dārzeņu satur probiotisko inulīnu (16 līdz 18%), kas kalpo kā barības viela laktobacilliem un bifidobaktērijām un palīdz organismam atbrīvoties no holesterīna.

Tas garšo kā kāpostu celms. To vāra, cep, sautē, ēd neapstrādātā veidā salātos.

Topinambūra jāattiecina tikai uz cilvēkiem, kuri cieš no meteorisms.

Burkāns

Kaloriju saturs - 35 kcal. Glikēmiskais indekss ir 35 neapstrādātiem un 85 vārītiem.

100 g produkta satur:

• olbaltumvielas - 1,3 g;
• tauki - 0,1 g;
• ogļhidrāti - 6,9 g;
• diētiskās šķiedras - 2,4 g

Burkāns bagāta ar vitamīniem. Piemēram, tas satur 11% no dienas vitamīna K, kas regulē asins recēšanu.

Svarīgs! 100 g sakņu dārzeņu satur divkāršu beta karotīna dienas daudzumu. Organismā tas pārvēršas par A vitamīnu, kas uzlabo redzi un ādu, atbalsta imunitāti un ir atbildīgs par reproduktīvo funkciju.

Salātus un sautējumus gatavo no burkāniem, tos vārīt, sautēt, marinēt.

Neapstrādāti burkāni ar zemu GI tiek uzskatīti par piemērotu diētisko pārtiku.

Saldais kartupelis vai saldais kartupelis

Ķīmiskais sastāvs ir tuvu kartupeļiem. Glikēmiskais indekss ir 44 vārīti mizā un 90 - mizoti un cepti.

Saldais kartupelis ir noderīgs kopā ar vitamīniem:

• A - 33,3% no dienas vērtības 100 g produkta;
• B5 - 16% (piedalās olbaltumvielu un tauku metabolismā, hemoglobīna sintēzē);
• C - 25,6%.

Bumbuļos ir daudz mikroelementu:

• kālijs - 15,9%;
• mangāns - 12,9%;
• varš - 15,1%.

Saldo kartupeļu īpatnība ir pietiekams daudzums vērtīgu antioksidantu (karotinoīdi, antocianīni un fenolskābes).

Gatavojot, saldie kartupeļi garšo kā ķirbji, un, kad neapstrādāti, pēc krāsas un garšas tie izskatās kā burkāni. Pateicoties olbaltumvielām, ilgstoši var palikt svaigs. Tā ir daļa no zupām, no tās tiek gatavoti sānu ēdieni, sautēti plācenīši.

Saldie kartupeļi ir cienīgs aizstājējs parastajiem kartupeļiem, ja tie ir pareizi vārīti. Satur zemu GI ogļhidrātu daudzumu, kas palīdz ātri piesātināt un samazina apetīti. Nešķīstošā šķiedra attīra zarnas.

Ziedkāposti

Kaloriju, olbaltumvielu un tauku daudzuma ziņā tas ir līdzīgs kartupeļiem. Satur četras reizes mazāk ogļhidrātu. Glikēmiskais indekss ir 15.

Ziedkāposti ir noderīgi ar vitamīniem, kas veido tā sastāvu:

• C - 80% no dienas vērtības 100 g;
• K - 13% (regulē asins recēšanu);
• B6 - 10%.

Tas tiek sagremots labāk nekā baltie kāposti. Šķiedra praktiski nekairina kuņģa sienas un labi attīra zarnas.

Ziedkāposti ir populārs un garšīgs diētisks produkts. Tas ir vārīts, cepts, cepts.

Pākšaugi

Galvenais pārstāvis ir pupiņas.

Kaloriju saturs - 297 kcal. 100 g produkta satur:

• olbaltumvielas - 21,0 g;
• tauki - 2,0 g;
• ogļhidrāti - 47 g;
• uztura šķiedra - 12,4 g

Balto pupiņu glikēmiskais indekss ir 35, sarkano pupiņu - 27, zaļo pupiņu - 15.

Uzmanību! Šķiedrvielas 100 g pupiņu ir 60% no dienas vērtības.

Ir daudz pupiņu:

• B1 vitamīns - 33,3% no normas;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Mikroelementi:

• kālijs - 44%;
• mangāns - 67%;
• fosfors - 60%;
• dzelzs - 32,6%;
• selēns - 45%.

Pēc garšas un ēdienu veida pupiņas ir tuvu kartupeļiem, un to uzturvērtībā tās daudzējādā ziņā ir augstākas.

Pupiņas ir ideāls kartupeļu aizstājējs. To liek zupās, salātos, pasniedz kā sānu ēdienu.

Citi pākšaugi (sojas pupas, zirņi, lēcas) nav tik universāli kā kartupeļi vai pupiņas, lai arī tos izmanto arī dažādiem ēdieniem.

Secinājums

Nomizoti kartupeļi tiek uzskatīti par labu diētisko produktu to zemā kaloriju daudzuma, vidējā GI un augu šķiedru klātbūtnes dēļ. Tomēr, pagatavojot citos veidos, tas zaudē derīgās īpašības.

Citi dārzeņi ar savu noderīgo uzturvielu komplektu - selerijas, daikon, rutabaga, rāceņi, kolrābji, topinambūrs, burkāni, saldie kartupeļi, ziedkāposti, pākšaugi - diētas laikā var kļūt par kartupeļu aizstājēju. Pārtikas dažādība nāks tikai par labu ķermenim.