Kāds ir griķu glikēmiskais indekss

Pareizi ēdot, cilvēks nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām vielām (vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm), kas atbalsta veselību un labsajūtu. Izvēloties produktus, pievērsiet uzmanību kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, glikēmiskais indekss.

Griķi ir iekļauti ikdienas izvēlnē tiem, kuri ir nolēmuši ēst pareizi. Tās labvēlīgās un diētiskās īpašības ir atkarīgas no daudziem faktoriem: labības daudzveidības, glabāšanas un audzēšanas apstākļiem, kā arī no pagatavošanas metodes.

Kāds ir glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators, kas raksturo ogļhidrātu sadalīšanās un pārvēršanās glikozē ātrumu, cukura līmeņa paaugstināšanās līmeni asinīs, kas atbilst insulīna ražošanai.

Produkti ar zemu GI (līdz 55 vienībām) tiek absorbēti lēnāk, pakāpeniski piegādā asinis ar glikozi, nodrošinot vienmērīgu enerģijas patēriņu un nepārslogo aizkuņģa dziedzeri. Atbrīvotā enerģija ir pietiekama vairākas stundas, kamēr ķermenis to patērē, nevis uzkrājas taukainu nogulšņu veidā.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (70 un vairāk vienības) dramatiski paaugstina cukura līmeni asinīs un kalpo kā liela enerģijas daudzuma avots. Ķermenis reaģē uz glikozes līmeņa paaugstināšanos ar palielinātu insulīna ražošanu, kura galvenā funkcija ir normalizēt cukura līmeni asinīs.

Visa glikoze, kas netiek iztērēta dzīvībai svarīgām funkcijām, uzkrājas tauku šūnās, kas veicina svara pieaugumu. Pārmērīga insulīna ražošana kavē tauku sadalīšanos taukaudos. Ēdot pārtiku ar augstu GI, enerģijas patēriņš pārsniedz patēriņu, un tā pārpalikums tiek uzkrāts ķermeņa tauku veidā.

Kāpēc tiek aprēķināts glikēmiskais indekss, kā tas ietekmē ķermeni

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāpievērš uzmanība glikēmiskajam indeksam. Tas ir efektīvs veids, kā labot lieko svaru... Ēdot ēdienus ar ĢI 70 vai vairāk, tiek traucēta tauku sadedzināšana un veicināta to uzkrāšanās. Vēl viena šādu produktu problēma ir to lielais kaloriju saturs. Parasti tie satur daudz kaloriju, kamēr tie ir slikti piesātināti, un tuvākajā nākotnē ir bada sajūta. Ir svarīgi ierobežot pārtikas produktu daudzumu ar augstu glikēmisko indeksu, lai zaudētu svaru vai uzturētu to noteiktā līmenī.

Jo zemāks ir zemu ogļhidrātu pārtikas produktu GI, jo labāk tie piesātina ķermeni un nodrošina vienmērīgāku enerģijas patēriņu.

Pacientiem ar cukura diabētu, kuriem ir insulīna rezistences sindroms, jāievēro uzturs atbilstoši glikēmiskajam indeksam. Pārtika ar augstu GI izraisa hiperglikēmiju - glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs virs normāla līmeņa.

Cukura diabēta slimniekiem šis nosacījums apdraud cukura diabēta progresēšanu, šīs slimības iespējamo komplikāciju attīstību. Ilgstoši paaugstināts cukura līmenis asinīs pārslogo aizkuņģa dziedzeri, kā rezultātā tiek bojāti asinsvadi un orgāni, kas ir atbildīgi par asins piegādi.

Diēta ar zemu glikēmisko indeksu nodrošina vairāku fizioloģisko procesu normālu gaitu:

• veselīga grūtniecība;
• sirds funkcijas uzturēšana;
• enerģijas rezervju nodrošināšana vajadzīgajā līmenī;
• garīgā potenciāla, fiziskās izturības un veiktspējas palielināšana;
• acu un ādas veselība.

ĢIN vērtību indikatori

Izveidotajai mērvienībai ņem glikozes patēriņa cukura līmeņa paaugstināšanās pārmaiņu vienību. Tās glikēmiskais indekss tiek pieņemts kā 100 vienības.

Ir trīs pārtikas grupas:

• zems GI - 55 vienības un zemākas;
• vidējais GI - 56-69 vienības;
• augsts GI - 70 vienības un vairāk.

Griķi: produkta glikēmiskais indekss dažādos stāvokļos

Glikēmiskais indekss ir relatīva vērtība. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: fermentatīvo reakciju ātruma zarnās, produkta termiskās apstrādes metodes, kombinācijas ar citām sastāvdaļām un produkta temperatūras.

Vārīts

Ūdenī vārītu griķu GI ir vienāds ar 40 vienībām. Parasti ēdiena gatavošana un ilgstoša termiskā apstrāde palielina to GI. Griķu gadījumā notiek tieši pretēji, ēdiena gatavošanas laikā ogļhidrātu indekss samazinās, kas ir saistīts ar graudaugu spēju absorbēt ūdeni. Tomēr ūdens samazina ne tikai GI, bet arī ķermenim noderīgo savienojumu daudzumu.

Lai maksimāli saglabātu dabisko ķīmisko sastāvu, dietologi iesaka nevis gatavot griķus, bet tvaicēt to ar verdošu ūdeni nakti proporcijā 1: 2.

Uzziņai. Produkta temperatūra ietekmē arī ogļhidrātu indeksu: karstās putras ogļhidrāti tiek absorbēti ātrāk nekā no atdzesētiem.

Zaļš

ĢI zaļie griķi zemāks par grauzdētu (brūnu) un sākotnēji ir 15 vienības.

Apstrādājot graudus, tiek noņemts tikai virsmas apvalks, un visas derīgās vielas tiek saglabātas gandrīz pilnībā. Arī zaļās graudaugi netiek pakļauti dziļai termiskai apstrādei, kas samazina vitamīnu, minerālvielu, aminoskābju, flavonoīdu daudzumu.

Neapstrādāts

Neapstrādātu griķu glikēmiskais indekss svārstās no 50 līdz 60 vienībām un ir atkarīgs no graudu grauzdēšanas pakāpes, augšanas apstākļiem un uzglabāšanas... Ogļhidrātu indeksu ietekmē kombinācija ar citiem pārtikas produktiem.

Lai saglabātu glikēmisko indeksu vidējā līmenī, putru nav ieteicams garšot ar saldo jogurtu, ievārījumu, cukuru, lietot kopā ar vārītiem burkāniem, bietēm, kukurūzu, marinētiem dārzeņiem, taukiem gaļa, kūpināta gaļa, desas, mērces, garšvielas, konservi. Griķi labi der ar svaigiem dārzeņiem, dārza garšaugiem, diētisko gaļu.

Padome. Ja neraudzētās biezputras ēšana jums nav pieņemama, varat pievienot nedaudz dabīgas sojas mērces, olīveļļas, ceptus sīpolus.

Kas var samazināt griķu ēdienu hipoglikēmisko indeksu

Šķiedra darbojas kā līdzsvara viela. Tas samazina ogļhidrātu absorbcijas ātrumu, ilgstoši nodrošina organismu ar enerģiju, izvada no organisma toksīnus, liekā sliktā holesterīna līmeni. Diētisko šķiedru satura ziņā vispiemērotākie ir nemaltie (veseli graudi, mizoti no virsmas apvalka) un zaļie griķi.

Šādos pārtikas produktos ir atrodams daudz šķiedrvielu:

• dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, ķirbji, burkāni;
• augļi un ogas: zemenes, avokado, greipfrūti, avenes;
• žāvēti augļi;
• sēklas un rieksti.

Dārzeņu un augļu gatavība ietekmē arī ogļhidrātu indeksa līmeni. Negataviem un nobriedušiem pārtikas produktiem ir zemāks GI nekā pārgatavotiem pārtikas produktiem. Nepietiekami termiski apstrādāti dārzeņi ir izdevīgāki nekā pārgatavoti.

Kā pazemināt griķu GI? Ir vēl viens veids - tvaicēšana. Atšķirībā no parastās putras vārīšanas, izmantojot šo metodi, ciete nepārvēršas viegli sagremojamos ogļhidrātos un neizprovocē lieko svara pieaugumu.

Kaloriju griķi

Gatavošanas procesā graudaugu uzturvērtība tiek samazināta trīs reizes. Kaloriju saturs griķu vārīti ūdenī bez eļļas un sāls ir 100,9 kcal. Olbaltumvielu un ogļhidrātu klātbūtne kompozīcijā ar minimālu tauku saturu padara griķus par produktu ar augstu uzturvērtību.

Graudaugi apvieno B, A, C, H grupas vitamīnus, makro- un mikroelementus (kalciju, kāliju, magniju, nātriju, dzelzi, fosforu, selēnu, varu, cinku un citus), bet pats galvenais - augsts nešķīstošu augu šķiedru saturs. Tas uzlabo zarnu darbību, noņem slikto holesterīnu, attīra zarnas no toksiskām vielām, normalizē vielmaiņu un stimulē tauku izvadīšanu no aknām.

Griķu diēta ļauj ne tikai pakāpeniski atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, bet arī veicina visaptverošu ķermeņa uzlabošanos.

Derīgās griķu īpašības ķermenim

Polinepiesātinātās taukskābes graudaugos atbalsta olbaltumvielu un tauku pārvēršanu un pazemina holesterīna līmeni. Arī omega-3 un omega-6 taukskābes stabilizē asinsspiedienu, samazina sirds un asinsvadu patoloģiju risku, novērš trombu veidošanos un samazina asinsvadu spazmas izpausmes.

Pateicoties šķiedrvielām, griķi palīdz atjaunot zarnu mikrofloru, uzlabo gremošanu un paātrina tauku sadalīšanos. Sakarā ar lielu daudzumu uztura šķiedrvielu, griķus ieteicams lietot uzkrāto toksīnu un toksīnu ķermeņa attīrīšanai nepietiekama uztura rezultātā.

Griķu biezputra ir noderīga cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar gremošanas traktu. Tas samazina zarnu kairinājuma simptomu smagumu, palielina gļotādu aizsardzību un tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Cinks graudaugos ir svarīgs sieviešu veselībai: tas aizsargā pret hormonālo nelīdzsvarotību, atbalsta seksuālo aktivitāti un regulē olnīcu darbību. Griķi ir īpaši noderīgi grūtniecības laikā, jo aktīvie komponenti ir iesaistīti endometrija attīstībā, kas nepieciešami veiksmīgai implantācijai, olšūnas konsolidācijai un nākotnē - normālai augļa attīstībai.

Uzziņai. Cinks labvēlīgi ietekmē matu, nagu, ādas stāvokli, kā arī vitamīni B6 un E paātrina ādas un gļotādu dziedināšanas procesu.

Griķi ir bagāti ar flavonoīdiem, kuriem ir izteikta antibakteriāla un pretiekaisuma iedarbība, samazina kapilāru caurlaidību un trauslumu, kā arī kavē asins sarecēšanu. Turklāt šie spēcīgie antioksidanti aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Griķi nodrošina ķermeni ar dzelzi. Šī elementa deficīts noved pie muskuļu vājuma, anēmijas, paaugstināta noguruma un atrofiska gastrīta. Griķi kalpo kā fosfora avots, kura nepietiekama uzņemšana var izraisīt kaulu slimības.

B vitamīni palielina smadzeņu darbību, stimulē domāšanu, samazina stresu, normalizē nakts miegu, uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas.

Griķi pozitīvi ietekmē nieru, aknu un urīnizvades sistēmas orgānu darbību, noņemot lieko šķidrumu no organisma un novēršot pietūkumu. Tās sistemātiska lietošana palīdzēs veiksmīgi pretoties arteriālas hipertensijas attīstībai un komplikācijām, kas saistītas ar šo slimību: išēmija, sirds mazspēja, ateroskleroze.

Lietojumprogrammu funkcijas

Griķu biezputra uzturā var būt katru dienu, pats galvenais - vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Dažādu slimību uzturā

Griķus ieteicams lietot cilvēkiem ar traucētu aknu un nieru darbību, lai uzlabotu asins plūsmu aknu traukos, novērstu žults stagnāciju, attīrītu toksīnus, atjaunotu orgānu struktūru un funkcijas. 10 dienas viņi ēd griķus, kas tvaicēti nakti brokastīs 1-2 ēdamk. l. pievienojot augu eļļu. Pēc ēšanas nedzer un neēd 2-3 stundas. Pēc tam viņi paņem pārtraukumu un atkārto ārstēšanu pēc 10 dienām.Pilns kurss sastāv no trim pieejām.

Griķi ir noderīgi aizkuņģa dziedzera un gremošanas sistēmas orgānu slimībām. Tas darbojas kā pretiekaisuma, brūču dzīšanu veicinošs, apvalkojošs līdzeklis, mazina simptomu nopietnību. Ņemot vērā slimības īpatnības, pacientiem tiek piedāvāta drupināta griķu biezputra pusšķidrā vai rīvētā veidā.

Griķu biezputra palīdz novērst hiperkaliēmiju un iespējamās komplikācijas, kas saistītas ar diabētu. Lai to izdarītu, tvaicētus griķus sistemātiski lieto kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Griķi, kas tvaicēti nakti, palīdz noteikt zarnu iztukšošanas procesu, atvieglot cilvēku veselību ar skeleta-muskuļu sistēmas slimībām (reimatismu, podagru, osteohondrozi). Pacientu ar arteriālo hipertensiju un noslieci uz paaugstinātu asinsspiedienu ēdienkartē vajadzētu būt tvaicētai griķu biezputrai.

Tievēšana

Sakarā ar plašu griķu popularitāti svara zaudēšanai, uz tā pamata ir dažādas uztura shēmas. Balstoties uz vēlamo rezultātu un ķermeņa iespējām, tiek izvēlēts optimālais variants ilguma un diētas ziņā.

Gavēņa diena

Maltītes veido 250 g tvaicētu griķu visu dienu. Vārīta putra tiek sadalīta 5-6 ēdienreizēs ar regulāriem starplaikiem - 2-3 stundas. Tajā pašā laikā viņi dzer daudz ūdens, zaļo tēju bez cukura, negāzētu minerālūdeni.

Šī diēta ļauj uzturēt noteikto svaru vai atgūties atpakaļ pēc ilgstošas ​​pārēšanās. Vidēji dienā no 0,5 līdz 1 kg svara pazūd, galvenokārt tāpēc, ka no ķermeņa tiek noņemts liekā šķidruma, toksīnu un toksīnu daudzums.

Griķu mono-diēta trīs dienas

Klasiskajā diētas variantā ir apvienota pietiekama efektivitāte ar minimālu risku veselībai. Vienas dienas deva sastāv no 250 g griķu, ko tvaicē nakti ar verdošu ūdeni proporcijā 1: 2 bez garšvielām, eļļas, mērcēm. Vārītu putru sadala 5-6 vienādās porcijās. Ēdienu starplaikos viņi dzer ūdeni vai zaļo tēju, svaigi spiestu dārzeņu / augļu sulu. Ja jūtat izteiktu bada sajūtu kā uzkodu, varat atļauties nelielu porciju svaigu vai tvaicētu dārzeņu, augļu, žāvētu augļu. Trīs dienu stingras uztura dēļ tiks noņemti 1,5 līdz 3 kg svara.

Diētu uz griķiem 5 dienas

Tas nozīmē ēst divus pārtikas produktus - graudaugu kauliņus un kefīru ar zemu tauku saturu. Griķus nakti ielej ar kefīru, no rīta to sadala 5 vienādās porcijās. Dzeršanas režīms - 1,5-2,5 litri ūdens dienā. Stingri ievērojot diētu, jūs varat atbrīvoties no 2-4 papildu mārciņām.

Griķu diēta 7 dienas

Uztura pamats ir griķi, tvaicēti vai vārīti bez sāls un eļļas. Atļauts tikai minimāls olīveļļas daudzums, dabīgā sojas mērce, mazkaloriju jogurts / kefīrs. Putru papildina ar svaigiem dārzeņiem, dārza zaļumiem. Kā uzkoda jums var būt nedaudz augļu (izņemot vīnogas un banānus), žāvēti augļi. Svara zaudēšanas rezultāts svārstās no 5–7 kg.

Griķu diēta 14 dienas

Drošākais un maigākais uztura ēdiena veids. Apakšējā līnija ir vārītu / tvaicētu griķu izmantošana kopā ar citiem produktiem no atļauto saraksta. Tajos ietilpst dārzeņi, augļi, ogas, piena un skābpiena produkti ar zemu tauku saturu, liesa gaļa un zivis, rudzu maize, siers, olas. Katru dienu dzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens. Svara zaudēšanas rādītāji svārstās ap 6-8 kg, ar regulārām fiziskām aktivitātēm - 8-10 kg.

Kontrindikācijas

Griķu lietošanai ir maz kontrindikāciju. Starp tiem ir šādas slimības un apstākļi:

• individuāla neiecietība pret produktu;
• smaga urolitiāze;
• peptiska čūla un gastrīts akūtā stadijā.

Griķu diēta kā svara zaudēšanas metode nav piemērota bērniem, pusaudžiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā. Nesabalansēts uzturs var negatīvi ietekmēt vispārējo labsajūtu, veselību, augšanas un attīstības procesus.

Secinājums

Griķi ir vērtīgs pārtikas produkts, ko raksturo zems kaloriju saturs, zems ogļhidrātu indekss un bagāts vitamīnu un minerālu sastāvs. Tas padara labību neaizstājamu medicīniskajā un uztura uzturā. Griķiem ir taustāms efekts svara zaudēšanai, redzes orgānu, muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu, gremošanas, urīnceļu un nervu sistēmu slimību ārstēšanai un profilaksei.

Griķu derīgās īpašības un uzturvērtība ir atkarīga no termiskās apstrādes veida un veida. Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai un formai, dietologi iesaka ēst kodolu, kas tvaicēts ar verdošu ūdeni vai zaļu griķu.