Vārītu zaļo griķu kaloriju saturs un BZHU
Ekoloģiskās tendences veselīgā uzturā turpina satraukt iedzīvotāju prātus un gūst arvien lielāku atbalstītāju skaitu. Starp visatbilstošākajiem virzieniem ir zaļo "dzīvo" griķu patēriņš, kas nomainījis tradicionālo termiski apstrādāto graudaugu kodolu.
Kamēr plašsaziņas līdzekļi slavē zaļos griķus un pasniedz šo graudaugu kā panaceju pret visām slimībām, mēs noskaidrosim, kādi ir tā patiesie ieguvumi, ko tas satur un vai tas ir iespējams ar tā palīdzību zaudēt svaru.
Raksta saturs
Zaļo griķu veselīgas uzturvielas
Neapstrādātu griķu vitamīnu un minerālvielu sastāvs atšķiras no sastāva parastajā brūnajā kodolā.
| Uzturviela | Satur 100 g neapstrādātu zaļo griķu | Satur 100 g vārītu zaļo griķu | Satur 100 g neapstrādātu griķu kodola | Satur 100 g vārītu kodola graudaugu |
| A vitamīns | 6 μg | 0,6 μg | 2 μg | 0,6 μg |
| B1 vitamīns | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| B2 vitamīns | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| B6 vitamīns | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| B9 vitamīns | 32 μg | 8,204 mcg | 32 μg | 10,839 μg |
| E vitamīns | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| PP vitamīns | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| Kālijs | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| Kalcijs | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silīcijs | 81 mg | 35 161 mg | 81 mg | 27 435 mg |
| Magnijs | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Nātrijs | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Sērs | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Fosfors | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Hlors | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Dzelzs | 6,7 mg | 2455 mg | 6,7 mg | 2225 mg |
| Jods | 3,3 μg | 1,49 mcg | 3,3 μg | 1,12 mcg |
| Kobalts | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 μg |
| Mangāns | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Vara | 640 μg | 195,85 μg | 640 μg | 217,26 μg |
| Molibdēns | 34,4 μg | 12,112 mcg | 34,4 μg | 11,652 mcg |
| Fluors | 23 μg | 79,61 μg | 23 μg | 88,44 μg |
| Hroms | 4 μg | 1,76 mcg | 4 μg | 1,35 μg |
| Cinks | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Tātad, vārītajā zaļie griķi šādu uzturvielu saturs ir lielāks salīdzinājumā ar vārītām graudaugu kauliņiem:
- A vitamīns;
- E vitamīns;
- kalcijs;
- silīcijs;
- magnijs;
- dzelzs;
- jods;
- kobalts;
- molibdēns;
- hroms;
- cinks.
Tajā pašā laikā B un PP vitamīnu saturs ir mazāks. Tas ir saistīts ar gatavošanas laiku: tvaicēti putraimi gatavībā nonāk ātrāk nekā "dzīvie" griķi, tāpēc vārīšanas laikā vitamīni tiek uzglabāti lielākā daudzumā.
Svarīgs. Pērciet zaļus griķus, kas ir iesaiņoti patēriņa iepakojumā pārtikas vajadzībām. Griķu sēklas stādīšanai apstrādā ar ķīmiskiem augšanas paātrinātājiem un zālēm, lai apkarotu augu slimības, kas norijot var kaitēt organismam.
Vārītu zaļo griķu uzturvērtība
Vārītu zaļo griķu kaloriju saturs un BJU produkts ir parādīti tabulā.
| Uztura indikators | Satur 100 g vārītu zaļo griķu | % no ieteicamās dienas devas |
| Kaloriju saturs | 86,7 kcal | 5,53% |
| Olbaltumvielas | 3,2 g | 3,4% |
| Tauki | 0,9 g | 1,3% |
| Ogļhidrāti | 16,4 g | 11,47% |
| Uztura šķiedra | 4,1 g | 20,5% |
| Ūdens | 74 g | 2,66% |
Zaļā griķu biezputra - veselīga diētisks produkts... Šādas biezputras kaloriju saturs 100 g ir mazāks nekā biezputru, kas pagatavota no vārītiem kodoliem (101 kcal), kaloriju daudzuma dēļ, jo tajā ir vairāk šķiedrvielu.
Grūtības zaudēt svaru var rasties sakarā ar ātru ogļhidrātu daudzumu uzturā. Ātrumu, kādā ogļhidrāti nonāk produkta asinsritē pēc produkta uzņemšanas, sauc par glikēmisko indeksu.
Zaļo griķu glikēmiskais indekss ir 15. Tas nozīmē, ka 2 stundas pēc zaļās griķu biezputras patērēšanas tikai 15% tajā esošo ogļhidrātu nonāks asinsritē. Piemēram, pēc 100 g putras patērēšanas, kas satur 16,4 g ogļhidrātu, pēc 2 stundām asinīs tiks atrasti 2,46 g glikozes.
Šādi rādītāji ļauj uzturā iekļaut vārītu griķu biezputru ne tikai cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kuri cieš no diabēta.
"Dzīvu" griķu derīgās īpašības
Priekšrocības ķermenim rada šī "dzīvā" produkta ķīmiskais sastāvs. Regulāra pārtikas patēriņa ar zaļajiem griķiem ietekme:
- Āda tiek pievilkta un uzlabojas tās stāvoklis, tiek stiprināti asinsvadi. Šis efekts ir saistīts ar silīcija saturu, kas stimulē kolagēna sintēzi.
- Sirds un asinsvadu slimību risks ir samazināts. Šī zaļo griķu īpašība ir saistīta ar optimālu minerālvielu, magnija, kalcija, kālija un vara, kā arī PP vitamīna attiecību.
- Kauli tiek stiprināti, uzlabojas zobu emaljas stāvoklis. Fosfors, fluors, varš un mangāns zaļajos griķos palīdz mineralizēt kaulu audus un atjaunot kaulus pēc lūzumiem.
- Tiek uzlabota ķermeņa hematopoētiskā funkcija un atjaunota aknu barjerfunkcija. Dzelzs, kobalta un B vitamīni ķermenim nepieciešami sarkano asins šūnu sintezēšanai. Arī dzelzs ir daļa no aknu oksidatīvajiem fermentiem, kas neitralizē ķermenim bīstamās vielas. Kobalts veicina svara zudumu, jo tas aktivizē lipīdu sadalīšanos.
- Vēža risks tiek samazināts, ķermeņa audi tiek atjaunoti. Šis efekts tiek sasniegts antioksidantu vitamīnu satura dēļ: vitamīni E un A, kā arī molibdēns, kas iesaistīts DNS atjaunošanā un sēru saturošu aminoskābju apmaiņā.
- Tiek uzlabota gremošana. Diētiskās šķiedras stimulē zarnu gludo muskuļu kustīgumu.
- Imunitāte tiek stiprināta. Pateicoties B vitamīniem un PP vitamīnam, kā arī viegli sagremojamām aminoskābēm, tiek aktivizētas organisma aizsargspējas.
- Uzlabojas matu un nagu stāvoklis. Pateicoties minerālu un vitamīnu kompleksam, tiek aktivizēta keratīna olbaltumvielu sintēze - matu un nagu strukturāla sastāvdaļa.
- Nervu sistēma ir nostiprināta. B vitamīni un fosfors ķermenim nepieciešami nervu šūnu sintezēšanai un uzturēšanai. 100 g zaļo griķu satur 1,03 g aminoskābes glicīna, kas ir neiroaktīvas vielas prekursors, kas atbild par smadzeņu garozas darbību un relaksāciju un uztur ikdienas bioritmus.
- Tiek atjaunota metabolisma humorālā regula. Jods ir mikroelements, kas uztur vairogdziedzera veselību. Hroms, cinks, mangāns un varš ir fermentu kofaktori, kas ir atbildīgi par virsnieru, reproduktīvo un aizkuņģa dziedzera normālu darbību.
Pretstatā reklāmas plašsaziņas līdzekļu apgalvotajam, zaļie griķi nevar izārstēt nieru slimības, atjaunot aknas vai izārstēt gastrītu un diabētu, taču ēdieni un ēdieni, kuru pamatā ir šī labība, var atbalstīt ķermeni saaukstēšanās laikā un samazināt svaru aptaukošanās gadījumā.
Zaļie griķi ir pārtikas produkts, kuru atļauts iekļaut to cilvēku uzturā, kuriem ir īpašas uztura prasības. Piemēram, tas ir iekļauts ēdienkartē cukura diabēta gadījumā (bet to neārstē), celiakijas un citu vielmaiņas traucējumu gadījumā.
Uzmanību! Zaļie griķi satur aminoskābi fenilalanīnu un ir kontrindicēti fenilketonūrijai - iedzimtai šīs aminoskābes nepanesībai.
Kā zaudēt svaru ar zaļajiem griķiem
Uz "dzīvu" griķu putraimu pamata ir izstrādātas vairākas tauku dedzināšanas diētas. Zems kaloriju saturs un bagātīgs uzturvielu sastāvs palīdzēs ātri zaudēt liekos kilogramus, nekaitējot ķermenim.
Zaļā griķu mono uzturs ir plaši izplatīts: ievērojot šo diētu, citi ēdieni tiek pilnībā izslēgti no uztura. Ievērojot stingru diētu, nedēļā jūs varat zaudēt līdz 7 kg liekā svara. Tā kā griķi nesatur visu to vielu sastāvu, kas nepieciešami veselības uzturēšanai, mono-diētas laikā tiek veikti papildu uztura bagātinātāji, lai papildinātu ķermeņa vajadzību pēc barības vielām. Šādas diētas ilgumu dietologs nosaka individuāli.
Cilvēkiem, kuriem ir grūti pāriet uz jaunu diētu, ir lietderīgi organizēt badošanās dienas uz zaļajiem griķiem. Katru nedēļu tiek izvēlētas 1-2 dienas, kuru laikā no uztura tiek izslēgti citi pārtikas produkti.Šī saudzīgā diēta lēnāk sasniedz vēlamos rezultātus, bet rezultāti ilgāk saglabājas.
Diēta uz zaļajiem griķiem ar kefīru var ilgt līdz pusotras nedēļas, kuras laikā viņi zaudē līdz 10 kg liekā svara. Papildus vārītām graudaugiem ikdienas uzturā ir iekļauts līdz 1 litram 1% kefīra.
Uzmanību! Diētas izvēle katrā gadījumā ir individuāla. Konsultējieties ar ārstu-dietologu, kurš var palīdzēt izvēlēties labāko variantu, pamatojoties uz jūsu testa rezultātiem.
Lai pastiprinātu tauku dedzināšanas efektu, nav ieteicams vārīt zaļās labības, bet tvaicēt tās ar verdošu ūdeni. Īsā augstās temperatūras iedarbībā tiek saglabātas labvēlīgākas barības vielas.
Lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņām, nepārsniedziet "dzīvo" griķu patēriņa likmi - 250 g sausu graudaugu dienā.
Zaļo griķu receptes
Lai pakāpeniski zaudētu svaru, neizjaucot uzturvielu līdzsvaru, ņemiet vērā šādas garšīgas un veselīgas receptes.
Zaļās griķu biezenī zupa
Trauks aizstās parastās zupas. Biezeņu zupa ir bagāta ar olbaltumvielām un vitamīniem un papildina spēka rezerves lielās slodzēs un pēc treniņiem.
Sastāvs:
- zaļie griķi - 250 g;
- svaigi vai saldēti zaļie zirnīši - 80 g;
- selerijas kātiņš - 1 gab .;
- burkāni - 4 gab .;
- kartupeļi - 3 bumbuļi;
- sīpoli - 2 gab .;
- olīveļļa - 2 ēdamkarotes l .;
- sāls, baziliks pēc garšas.
Griķus 3 stundas tvaicē ar verdošu ūdeni... Kartupeļus, sīpolus, burkānus un selerijas sagrieziet kubiņos un apcepiet katliņā olīveļļā. Pievienojiet sāli un baziliku. Pievienojiet katlā zirņus un apcepiet vēl 5-10 minūtes. Maisījumu ielej ar ūdeni, lai dārzeņi būtu paslēpti, un uzvāra.
Nogrieziet dārzeņus vai izņemiet ar sagrieztu karoti un sasmalciniet ar blenderi līdz biezeņa konsistencei. Pievienojiet tvaicētus griķus. Biezeni sašķidrina ar dārzeņu buljonu līdz zupas vēlamajai konsistencei. Pavārs zem slēgta vāka uz lēnas uguns vēl 7–12 minūtes.
Zaļo griķu salāti ar kefīru
Griķu-kefīra diētas laikā viņi izmanto šo vienkāršo un veselīgo recepti. Tas prasa minimālu sagatavošanās laiku un pūles. Kopējais gatavošanas laiks ir ne vairāk kā 20 minūtes.
Sastāvs:
- zaļie griķi - 250 g;
- kefīrs 1% - 100 g;
- ķiploki - ½ krustnagliņa;
- pētersīļi, dilles, sāls - pēc garšas.
Zaļos griķus 10 minūtes vāra nelielā ūdenī. Pievienojiet sasmalcinātus garšaugus, rīvētu ķiploku un kefīru, sāli, samaisiet. Salātus pasniedz siltus.
Brokastis ar zaļajiem griķiem, auzu pārslām un banānu
Lai visu dienu palielinātu enerģijas daudzumu no rīta, izmantojiet šo ātro un barojošo recepti. Šīs brokastis palīdzēs jums zaudēt svaru.
Sastāvs:
- zaļās griķu putraimi - 250 g;
- auzu pārslu - 250 g;
- ūdens - 500 ml;
- piens - 500 ml;
- banāns - 1-2 gab .;
- medus un rieksti pēc garšas.
Graudaugus vāra 10-15 minūtes ūdens un piena maisījumā. Pievienojiet sasmalcinātu banānu, virsū apkaisa ar riekstiem un pārlejiet ar medu. Pēc garšas pievienojiet kanēli, muskatriekstu, ingveru, zvaigžņu anīsu vai kardamonu.
Secinājums
Trauki ar vārītiem zaļajiem griķiem ir maz kaloriju un ir piemēroti cilvēkiem, kuri vēro savu svaru. Zaļie "dzīvie" griķi satur vairākus ķermenim noderīgus vitamīnus un minerālvielas, kas stiprina ķermeni un atbalsta vielmaiņu. 100 g vārītas graudaugu kaloriju saturs ir 86,7 kcal.
Lai sasniegtu tauku dedzināšanas efektu, dienā patērē ne vairāk kā 250 g graudaugu. Ilgstoša citu pārtikas produktu noraidīšana izraisīs vielmaiņas traucējumus, jo griķi satur nepilnīgu ķermenim nepieciešamo barības vielu daudzumu. Mono-diētu uz zaļajiem griķiem novēro dietologa uzraudzībā, kurš nosaka tā ilgumu atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.