Cik daudz dzelzs ir griķos un cik labi tas uzsūcas
Griķos ir augsts dzelzs saturs - viens no galvenajiem komponentiem sarkano asins šūnu veidošanā. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju. Salīdzinājumā ar citiem graudiem vārīti griķi minerāli ir īpaši labi absorbēti.
Rakstā pastāstīsim par griķu sastāvu, dzelzs lomu cilvēka ķermenī un to, kā ēst šo griķi, lai visi mikroelementi no tā tiktu absorbēti pēc iespējas pilnīgāk.
Raksta saturs
Griķu ķīmiskais sastāvs, uzturvērtība, mikroelementi un vitamīni
Ogļhidrāti ir galvenā griķu sastāvdaļa... Klāt ir arī olbaltumvielas un dažādas minerālvielas un antioksidanti. Daži no griķos šķīstošajiem ogļhidrātiem, piemēram, fagopitritols un hiroinozīts, pazemina cukura līmeni pēc ēšanas.
Griķu sastāvs:
- Celuloze... Griķi satur pienācīgu daudzumu šķiedrvielu. Šī sastāvdaļa ir labvēlīga resnās zarnas veselībai. Pēc svara šķiedra sastāda 2,7% vārītu graudaugu un galvenokārt sastāv no celulozes un lignīna. Griķos ir daudz nešķīstošu šķiedru, kas nozīmē, ka tie ievērojami samazina žultsakmeņu veidošanās iespējas.
- Olbaltumvielas... Griķi satur nelielu daudzumu olbaltumvielu. Pēc svara olbaltumvielas veido 3,4% vārītu griķu. Pateicoties labi sabalansētam aminoskābju profilam, griķu olbaltumvielas ir visaugstākās kvalitātes. Tomēr šo olbaltumvielu absorbcija ir relatīvi zema tādu uzturvielu samazināšanas dēļ kā proteāzes inhibitori un tanīni. Griķi, tāpat kā citi pseido-graudaugi, nesatur lipekli, tāpēc ir piemēroti cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.
- Vitamīni un minerāli... Griķi satur vairāk minerālu nekā daudzi parastie graudi, piemēram, rīsi, kvieši un kukurūza. Griķi ir bagāti ar vitamīniem, kas atbalsta imūnsistēmas, nervu un asinsrades sistēmu darbību, labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu, veicina svara zudumu, proti: retinols, tokoferols, tiamīns, riboflavīns, piridoksīns, folijskābe, niacīns, beta-karotīns. Minerāli, kas atrodas griķos: mangāns, varš, magnijs, dzelzs, fosfors.
- Citi augu savienojumi... Griķi ir bagāti ar augu antioksidantiem: rutīnu, kvercetīnu, vitexin, chiroinositol. Tie ir šķīstošie ogļhidrāti, kas pazemina cukura līmeni asinīs un palīdz ārstēt diabētu. Viena no vissvarīgākajām griķu īpašībām ir augsts phytonutrients, jo īpaši flavonoīdu, līmenis. Šie svarīgi savienojumi novērš bīstamos brīvos radikāļus - šūnu metabolisma blakusproduktu, kas izraisa sirds slimības un citus apstākļus.
Griķu uzturvērtība ir ievērojami augstāka par daudzas citas labības:
| Pamats | Uzturvērtība |
|---|---|
| Kalorijas | 343 kcal |
| Ogļhidrāti | 71,50 g |
| Olbaltumvielas | 13,25 g |
| Tauki | 3,40 g |
| Celuloze | 10 g |
| Uztura šķiedra | 11,3 g |
| Ūdens | 14 g |
Atsauce! Palīdz pareizi pagatavota putra, kas apvienota ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām zaudēt svaru.
Dzelzs loma cilvēka ķermenī
Dzelzs palīdz veidot un oksidēt asins šūnas... Viena no vissvarīgākajām mikroelementa funkcijām ir hema sintēze, kas veido hemoglobīnu - olbaltumvielu, kas atrodama eritrocītos.
Galvenā hemoglobīna loma ir skābekļa transportēšana no plaušām uz ķermeņa audiem, lai atbalstītu dzīvības pamatfunkcijas.Bez veselīgām sarkanām asins šūnām jūsu ķermenis nesaņems pietiekami daudz skābekļa.
Turklāt, dzelzs veicina pilnīgu izziņas funkciju un tas pozitīvi ietekmē atmiņu, uzmanību (koncentrēšanos), mācīšanos, intelektu, komunikāciju.
Dzelzs daudzums, kas cilvēkam jāuzņem katru dienu, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma... Sievietēm vajadzīgs vairāk nekā vīriešiem. Vīriešiem, kas vecāki par 18 gadiem, nepieciešami 8 mg dienā. Sievietes - 18 mg dienā līdz 50 gadu vecumam un 27 mg dienā grūtniecības laikā. Sievietes virs 50 gadiem prasa tādu pašu dzelzs daudzumu kā vīrieši.
Dzelzs trūkums pazīstama kā dzelzs deficīta anēmija, kurā sarkano asins šūnu skaits cilvēka ķermenī mēdz samazināties.
Trūkst elementu zīmes:
- paaugstināts nogurums;
- vājums;
- bāla āda;
- sāpes krūtīs, ātra sirdsdarbība vai elpas trūkums;
- galvassāpes, reibonis;
- aukstas rokas un kājas;
- mēles iekaisums vai sāpīgums;
- trausli nagi;
- slikta apetīte.
Dzelzs deficīts var izraisīt komplikācijas neatkarīgi no vecuma vai dzimuma... Sirds problēmas rodas tāpēc, ka asins spēja pārvadāt pietiekami daudz skābekļa samazinās, ja zems dzelzs līmenis. Skābekļa deficīts kaitē šūnām un liek sirdij strādāt smagāk. Ilgstoša sirds darbība izraisa aritmijas, kardiomegāliju, sirds murmuļus un dažos gadījumos sirds mazspēju.
Lasīt arī:
Kurš griķi ir labāk tumšs vai gaišs
Cik daudz dzelzs ir griķos uz 100 g
100 g graudaugu satur 2,2 mg. Papildus tam griķi ir bagāti arī ar citām noderīgām barības vielām.:
| Minerāli | Saturs |
|---|---|
| Kalcijs | 18 mg |
| Vara | 1100 mg |
| Dzelzs | 2,20 mg |
| Magnijs | 231 mg |
| Mangāns | 1300 mg |
| Fosfors | 347 mg |
| Selēns | 8,3 μg |
| Cinks | 2,40 mg |
Griķu priekšrocības ar dzelzs trūkumu
Griķi ieņem vienu no vadošajām pozīcijām dzelzs procentuālajā sastāvā, lai gan daudzi to atsakās nepietiekami spilgtas garšas īpašību dēļ.
Vai griķu dzelzi absorbē cilvēka ķermenis
Tā kā griķi ir augu produkts, tā satur dzelzi, kas nav heme... Dzelzs, kas nav hēma, ķermenis absorbē mazāk.
Uzmanību! Ēdotie ēdieni ietekmē ne tikai to, cik daudz dzelzs jūs patērējat, bet arī to, cik labi jūsu ķermenis to absorbē.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos organismā:
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Pārtika, kurā ir daudz C vitamīna, ietver citrusaugļus, tumši zaļus lapu dārzeņus, papriku, melones un zemenes.
- Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar A vitamīnu un beta-karotīnu. A vitamīnam ir svarīga loma veselīgas redzes, kaulu augšanas un imūnsistēmas uzturēšanā. Labākie beta-karotīna un A vitamīna avoti ir burkāni, saldie kartupeļi, spināti, kāposti, ķirbji, sarkanie pipari, kantalupa, aprikozes, apelsīni un persiki.
- Izvēlnē iekļaujiet mājputnus un zivis. Pievienojot 75 g gaļas ēdienreizē, dzelzs, kas nav hēma, absorbcija palielinās apmēram 2,5 reizes. Turklāt ir konstatēts, ka 1 g gaļas vai zivju nodrošina pastiprinošu efektu, kas līdzīgs 1 mg C vitamīna.
Cik griķu jāēd, lai kompensētu dzelzs trūkumu
Griķi satur vidēji 2,2 mg dzelzs... Zinot šo rādītāju, jūs varat viegli aprēķināt sev optimālo summu. Noteikti sāciet no vecuma un neaizmirstiet, ka dzelzs ir atrodams arī citos produktos - nav nepieciešams kompensēt piegādes trūkumu tikai ar griķiem. Nosakiet sev optimālo gatavā produkta svaru un sadaliet ēdienreizes tā, lai visas dienas laikā ēdienreizes saņemtu daļējas.
Griķi putru var izmantot kā galveno dzelzs avotu, bet ļaujiet tā daudzumam būt nedaudz mazākam par normu: šādā veidā jūs "atstājat vietu" dzelzei no citiem ēdieniem, lai neradītu pārpalikumu.Kā likums, pietiek ar vienu bļodu griķu biezputras dienā, lai papildinātu dzelzs deficītu organismā. Galvenais ir regularitāte - tiek prasīts to ēst 1,5–2 mēnešus.
Kādā formā to labāk izmantot
Griķu biezputra vislabāk ēst vārītu... Pirms vārīšanas vienmēr griķus noskalojiet ar aukstu ūdeni.
Griķus vāra ūdenī proporcijā 1: 2. Tiklīdz ūdens vārās, pievienojiet mazgātos griķus, samaziniet siltumu un pārklājiet pannu ar vāku. Ļauj vārīties uz lēnas uguns 15 minūtes. Līdz tam ūdens jāabsorbē. Tagad izslēdziet gāzi un ļaujiet putrai brūvēt vēl 15 minūtes. Tad pievieno sāli, samaisa un pasniedz.
Secinājums
Griķu ieguvumus veselībai nosaka augstā olbaltumvielu kvalitāte, neaizstājamo aminoskābju koncentrācija, liels dzelzs, cinka, selēna, antioksidantu un citu dzīvībai svarīgu elementu daudzums. Tā kā griķi satur dzelzi, kas nav heme, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar C vitamīnu, kas palielina mikroelementa absorbciju.