Brokoļu kāpostu sastāvs, ieguvumi un kaitējums

Brokoļi ir zaļa superfood, kā to sauc Rietumos. Šis barojošais kāposti ir labvēlīgs kuņģa-zarnu traktam, sirds un asinsvadu sistēmai, tam piemīt antioksidanta un pretvēža īpašības. Parunāsim par dārzeņu kā vērtīgu uztura produktu, tā ķīmisko sastāvu, priekšrocībām un galvenajām kontrindikācijām.

Kas ir brokoļu kāposti

Nosaukumam "brokoļi" ir itāļu saknes, kas burtiski nozīmē "ziedošu kāpostu kātiņu". Tulkojumā no latīņu valodas, bracchium nozīmē “filiāle”.

Atsauce. Brokoļus veiksmīgi audzēja senie romieši 6-5. Gadsimtā. BC e. Eiropa par šo dārzeņu uzzināja tikai 16. gadsimtā. Anglijā augs ieguva atpazīstamību pēc 200 gadiem, šeit to sauca par itāļu sparģeļiem. Viņi 20. gadsimta 30. gados sāka aktīvi kultivēt kultūru Amerikā, Spānijā, Krievijā.

Brokoļi ir dārzeņu augs, ikgadējs, dažādu kāpostu klāsts no milzīgās krustziežu dzimtas (Brassicaceae vai kāposti). Tiek uzskatīts, ka zinātniskajā gradācijā brokoļi ir ģenētiskais "priekštecis" ziedkāposti.

Kā izskatās brokoļi?

Blīvais kāts sezonas laikā sniedzas līdz 70–90 cm augstumam. Tas ir biezs un spēcīgs, veido lielu skaitu spēcīgu sukulentu zaru, kātiņu.

Kātiņu augšpusē grupās veidojas mazi spilgti zaļi pumpuri. Veidošanās pašā sākumā tie sakrājas vaļīgā galvā un pēc tam zied. Mazi dzeltenīgi ziedi. Brokoļu kāpostu bioloģiskās pazīmes ir redzamas fotoattēlā.

Tumšās smaragda ziedkopas ir cieši piespiestas viena otrai, tām ir īpaša garša un dārzeņu svaiguma aromāts. Celmu izmanto arī pārtikai.

Uzmanību! Nogrieziet ziedkopas līdz ziedēšanai. Ziedoši spilgti dzelteni brokoļi nav derīgi pārtikai.

Svarīgs lauksaimniecības tehnikas nosacījums ir pietiekams mitruma un saules daudzums. Optimālā gaisa temperatūra ir līdz + 20… + 23 ° C.

Labvēlīgos apstākļos galva aug diametrā līdz 15-17 cm, atkarībā no hibrīda vai pasugas. Kad tiek sagriezta centrālā galva, no sānu pumpuriem veidojas jauni. Kāposti dāsni dalās ar ražu visas sezonas laikā (3-4 mēnešus pēc kārtas).

Brokoļu ieguvumi veselībai un kaitējums

Brokoļu priekšrocības ir pierādītas daudzos pasaules medicīnas pētījumos. Svaigi zaļi pumpuri un kāti pretojas:

• aterosklerozes attīstība, holesterīna plāksnīšu veidošanās;
• hronisks iekaisums, kas bojā asinsvadu sienas;
• kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas patoloģijas;
• iekaisuma procesi organismā (sāpes locītavās un mugurkaulā, smaganu asiņošana).

Ārstnieciskās īpašības

Visas audzētās brokoļu šķirnes satur daudz barības vielu. Sulforafāns, kas veidojas no glikoraphanīna, aizsargā kuņģa-zarnu trakta gļotādu no oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa spirālveida baktērijas Helicobacter pylori. Vielai ir pretiekaisuma īpašības, tās pretvēža iedarbība tiek aktīvi pētīta. Turklāt brokoļi apsteidz Briseles kāpostus un želejas kāpostus pēc sulforafāna daudzuma, stādi tajos ir īpaši bagāti.

K vitamīns piedalās trombocītu agregācijā, ir atbildīgs par asinsradi, asins recēšanu, ādas un gļotādu dziedināšanu un integritāti.

Interesanti! 100 g brokoļu satur 85% no K vitamīna dienas vērtības, krāsa - 13%, baltā - 63%, Brisele - 208%.

Diētiskās šķiedras noņem toksīnus un lieko šķidrumu, mazina aizcietējumus.

C vitamīns - spēka un enerģijas avots, dabīgs antioksidants - atbalsta ķermeņa aizsargfunkcijas, pretojas iekaisumiem un infekcijām.100 g brokoļu satur 99% no askorbīnskābes dienas vērtības.

Diēta, kas bagāta ar glikoraphanīna brokoļiem (jauni augi un stādi), samazina ZBL daudzumu asins plazmā par 5–7%, salīdzinot ar 2–3% standarta pieaugušo kāpostu veidā. Tieši zema blīvuma lipoproteīni ir saistīti ar aterosklerozes attīstību.

Ksantofilu karotinoīdi (luteīns un zeaksantīns) atbalsta redzes orgānu veselību, pretojas kataraktai, tīklenes iznīcināšanai un uztur redzes asumu.

Kontrindikācijas

Produktam nav tiešu kontrindikāciju, mērens patēriņš netika reģistrēts.

Zema kaloriju satura dēļ brokoļi ir iekļauti liekā svara, aptaukošanās, sirds, asinsvadu, paaugstināta asinsspiediena cilvēku uzturā.

Atsauce. Tiek praktizētas badošanās dienas ar dārzeņiem, galveno sānu ēdienu aizstāj ar brokoļu sautējumu, tas tiek vārīts vai cepts.

Galvenais noteikums ir nepārsniegt dienas likmi: līdz 200 g gatavā produkta pieaugušajam.

Ar piesardzību un ārsta uzraudzībā kāpostus uzturā atļauts iekļaut tvaika vai blanšētā formā hronisku patoloģiju gadījumā:

• zarnu slimības;
• pankreatīts;
• paaugstināts kuņģa skābums;
• individuālas dārzeņu nepanesības pazīmes;
• sezonālās vai pārtikas alerģijas.

Kāpostus pārtikā ieteicams lietot tikai neapstrādātiem. Atļauts to blanšēt vai tvaicēt. Ilgstoši termiski apstrādājot, tiek zaudēta ievērojama barības vielu daļa.

Bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar gremošanas trakta patoloģijām dietologi iesaka pirms ziedkopas lietošanas 20-30 minūtes ielej karstu ūdeni. Bez termiskās apstrādes kāposti kļūs mīkstāki, krāsa gaišāka, labāk garšos.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo brokoļu:

• vienotas tumši zaļas krāsas kāti;
• jauni kāposti, nav pārgatavojušies;
• bez puves, pelējuma un tumšiem vai dzeltenīgiem fragmentiem;
• ziedkopas ir blīvas.

Noteikumi glabāšana:

• svaigas ziedkopas 12 stundas ievieto ūdenī;
• sasaldēts, izjaukts daļās, mazgāts un žāvēts, iesaiņots konteineros vai celofāna maisiņos pa porcijām.

Ir aizliegts dārzeņu atkausēt vairākas reizes - labvēlīgās īpašības tas netiek saglabāts.

Brokoļu uzturvērtība un sastāvs

Brokoļu kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs atšķiras:

• nenozīmīgi, 5-10 vienību robežās, atkarībā no šķirnes, augšanas apstākļi, klimats, augsnes auglība;
• par 20-50 vienībām, atkarībā no pagatavošanas metodes (pievienojot sviestu, buljonu, marinādi, krēmīgu vai skābo krējumu mērci);
• barības vielas tiek ievērojami zaudētas (par 50%) svaigu dārzeņu ilgstošas ​​uzglabāšanas un pārvadāšanas laikā, atkārtota atkausēšana, nepareiza sasaldēšana.

Kaloriju saturs

100 g svaigu kāpostu satur 30–34 kcal. Produkta uzturvērtība tiek pilnībā saglabāta šoka (tūlītējas) sasaldēšanas laikā. Ziedkopas un stublāji, kas apstrādāti ar verdošu ūdeni, bez termiskās apstrādes zaudē barības vielas par 4-5%.

Gatavojot vai sautējot, mikroviļņu krāsnī vārīti brokoļi nezaudē garšu, saglabā blīvumu un spilgti piesātinātu krāsu. Gatavā produkta kaloriju saturs ir nedaudz samazināts līdz 25–27 kalorijām uz 100 g.

Marinēti plāts, marinēti kāposti ar pievienotu cukuru, etiķi un garšvielām palielina kaloriju daudzumu par 10 vienībām.

Sviestā ceptās ziedkopās ir daudz kaloriju, tāpēc tās neuzskata par lietderīgām un diētas ēdiens. Labāk ir garšot salātus vai vārītu garnīru ar augu (kukurūzas vai olīvu) eļļu.

BJU brokoļos

Svaigi un saldēti, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uz 100 g produkta ir 38,4%, 7,6%, 54%. No dienas naudas gramos - attiecīgi 3,29, 0,65, 4,6.

Sautētas vai ceptas ziedkopas bez sāls praktiski nemaina to īpašības. BZHU attiecība (gramos) - 2,4, 0,42, 6,1.

Vārīti, nepievienojot sāli - 2,39 g olbaltumvielu, 0,41 g tauku, 3,89 g ogļhidrātu. Ar mērenu sāls pievienošanu vērtības nemainās.

Marinādē uz 100 g produkta ir 2,4 g olbaltumvielu, 0,42 g tauku un 3,9 g ogļhidrātu.

Vitamīni un citi elementi

Brokoļu ķīmiskais sastāvs ir daudzveidīgs. Ar zemu kaloriju saturu pārsvarā ir olbaltumvielas un šķiedrvielas.

100 g neapstrādātu kāpostu satur:

• vairāk nekā 11,2% no sausnas;
• līdz 3,8% cukura, atkarībā no šķirnes un audzēšanas apstākļiem;
• 0,4% ciete;
• 7–13% šķiedras (nesagremojama rupja šķiedra);
• vairāk nekā 4,5% olbaltumvielu.

100 g svaigu ziedkopu satur:

• līdz 90 mg askorbīnskābes;
• vairāk nekā 1400 mcg luteīna un zeaksantīna;
• 0,07 mg tiamīna (B1);
• 0,12 mg riboflavīna (B2);
• 0,64 mg nikotīnskābes (PP);
• 18,7 mg holīna (B4);
• 0,57 mg pantotēnskābes (B5);
• 0,18 mg piridoksīna (B6);
• līdz 66 mcg folāta (B9);
• 0,78 mg alfa-tokoferola (E);
• 0,5 μg biotīna (H);
• 102 μg filohinona (K);
• 9,1 mg U vitamīna.

Uz 100 g dārzeņa ir 17 mikro un makro elementi:

• 316 mg kālija
• 47 mg kalcija;
• līdz 80 mg silīcija;
• 21-25 mg magnija;
• 33 mg nātrija;
• 140 mg sēra;
• līdz 68–70 mg fosfora;
• 575 mcg alumīnija;
• 185 mcg bora;
• 0,73 mg dzelzs;
• 15 mcg joda;
• 0,22 mg mangāna;
• 50–70 mcg vara;
• 9 mcg niķeļa;
• līdz 3 mcg selēna;
• līdz 2 μg hroma;
• līdz 0,6 mg cinka.

Svaigā brokoļu virszemes daļa satur noderīgus (sagremojamus) ogļhidrātus:

• 1,7 g mono- un disaharīdu;
• 0,5 g glikozes;
• 0,68 g fruktozes.

Brokeļos esošās neaizvietojamās un nebūtiskās aminoskābes atbalsta endokrīno dziedzeru darbu, nodrošina aknu normālu darbību, regulē vielmaiņas procesus, nodrošina enerģiju, palielina efektivitāti un izturību.

100 g brokoļu satur:

• 0,2 g arginīna;
• līdz 0,14 g valīna, lizīna un leicīna;
• 0,06 g histidīna;
• 0,08 g izoleicīna;
• līdz 0,07 g metionīna un triptofāna;
• 0,09 g treonīna;
• 0,1 g alanīna;
• 0,33 g asparagīnskābes;
• 0,09 g glicīna;
• 0,54 g glutamīnskābes;
• līdz 0,12 g prolīna un serīna;
• 0,05 g tirozīna;
• 0,03 g cistīna;
• 0,17 g fenilalanīna.

Brokoļi satur piesātinātas, mono- un polinepiesātinātās taukskābes, vielmaiņas procesu dalībniekus organismā:

• 0,01 g stearīna;
• 0,05 g palmitic;
• 0,03 g omega-9;
• 0,02 g omega-3;
• 0,02 g omega-6.

Viena vidēja galva, kas sver 608 g, satur 904% no askorbīnskābes dienas vērtības, 772% K vitamīna, 96% B9, 55% kālija, 40% fosfora, apmēram 30% magnija un kalcija, 25% dzelzs.

Secinājums

Pēdējā desmitgadē brokoļu popularitāte desmitiem reižu ir pieaugusi Indijā, Turcijā, Itālijā, Ķīnā, Spānijā, Izraēlā un Amerikā. Saskaņā ar statistiku, šajās valstīs tiek novākti līdz 45% no visa dārzeņa kopējās pasaules ražas.

Kāpostos esošie vitamīni un minerālvielas nodrošina metabolismu. Noderīgas vielas pretojas holesterīna plāksnīšu veidošanai, aizsargā sirdi un asinsvadus, novērš insultu un sirdslēkmes. Brokoļi aizsargā gremošanas trakta gļotādu no patoloģijām, ir vienlīdz noderīgi gan bērniem, gan pieaugušajiem.