Rīsu un kartupeļu salīdzinājums: kas ir veselīgāks un barojošāks

Ap rīsiem un kartupeļiem ir daudz mītu par to diētas īpašībām. Dietologi aprēķina rīsu un kartupeļu kalorijas, lai labāk organizētu vai mainītu uzturu.

Izdomāsim, vai ir vērts atteikties no kartupeļiem par labu rīsu garnīram, un pateiksim, kurš ir veselīgāks - rīsi vai kartupeļi.

Ķīmiskais sastāvs un mikroelementi

Vitamīnu, makro- un mikroelementu, skābju komplekts nosaka produkta īpašības un tā uzturvērtību.

Rīsi

Produkta minerālu sastāvs ietver:

• kālijs - 86 mg;
• fosfors - 10 mg;
• magnijs - 35 mg.

100 g rīsu apmierina ķermeņa ikdienas vajadzības pēc mangāna par 48%, vara - par 12% un cinka - par 10,5%.

Graudaugi nesatur taukos šķīstošus vitamīnus. Bet tas ir bagāts ar ūdenī šķīstošiem B vitamīniem (B1, B2, B5, B6) un PP.

Atsauce. Rīsu klijas starp citiem produktiem ved tiamīna (B1), piridoksīna (B6) un niacīna (B3 vai PP) ziņā. Pantotēnskābe (B5) ir augstāka tikai šitake sēnēs, vistas dzeltenumā un aknās.

Kartupeļi

Neapstrādāti kartupeļi satur lielāko daļu šo minerālu un mikroelementu:

• kālijs - 568 mg;
• fosfors - 58 mg;
• hlors - 58 mg;
• silīcijs - 50 mg;
• sērs - 32 mg;
• magnijs - 23 mg.

Galvenais vitamīns ir askorbīnskābe. C vitamīna ikdienas vajadzību apmierināšanai pietiek ar 200–300 g produkta. Kartupeļi satur arī B vitamīnus, PP un holīnu. Bumbuļos ar dzeltenu mīkstumu atrodas karotinoīdi, kas spēlē A provitamīna lomu.

Starp kartupeļos esošajām organiskajām skābēm ir citronskābe, skābeņskābe un ābolskābes.

Kaloriju saturs un BJU, glikēmiskais indekss

Šo produktu kaloriju un BJU rādītāji ir atkarīgi no vairākiem faktoriem: šķirnes, sagatavošanas metodes. Salīdzināsim kaloriju saturu kartupeļos un rīsi un citi uzturvērtības rādītāji.

Dažādi rīsu veidi

Ir sarkani, brūni (brūni), savvaļas (melni) un balti rīsi:

1. Balts - Vispopulārākais. Tas ir gluds un pat slīpēšanas un kliju apvalka neesamības dēļ. Šāda apstrāde uzlabo graudu garšu, pagarina glabāšanas laiku un paātrina gatavošanas procesu. Bet slīpēti graudi zaudē vairākas noderīgas īpašības.
2. Burim rīsus sauc par nerafinētiem no graudu himēna. Šis apvalks satur lielāko daļu barības vielu.
3. Saukts par "sarkanu" slēpjot divas graudaugu šķirnes: Butānas sarkanos rīsus un baltos rīsus, ko raudzējuši Monascus ģints sēnes. Pēdējo izmanto kā krāsvielu desu ražošanā. Butānas rīsi ir daļēji slīpēti, tas ir, tie saglabā nelielu graudu čaumalas daļu. Šīs sugas vēsturiskā dzimtene ir Irāna, taču tā ir lieliski audzēta Krasnodaras teritorijā.
4. Savvaļas rīsi, tas ir arī melns, botānikā to sauc par "ūdens citātu". Tas ir ikgadējs labības ģimenes purva augs, kura dzimtene ir Ziemeļamerika. Tam ir salds, riekstu aromāts un tas tiek augstu novērtēts tirgū.

Dažādu rīsu veidu enerģētiskā un uzturvērtība ir norādīta tabulā.

Rīsu kaloriju saturs tieši ir atkarīgs no graudu apstrādes pakāpes, tāpēc savvaļas melnajiem rīsiem ir viszemākā enerģētiskā vērtība.Baltie rīsi un sarkanie rīsi kalorijās ir gandrīz vienādi, bet, pilnībā samaļot baltos rīsus, tie samazina olbaltumvielu un tauku saturu, vienlaikus palielinot ogļhidrātu un glikēmisko indeksu.

Kartupeļi

Mīti par kartupeļu bīstamību figūrai ir saistīti ar dažādiem ēdieniem, kur šis dārzenis ir bagātīgi aromatizēts ar sviestu un pienu un tiek izmantots kā garnīrs taukainām zivīm vai gaļai.

Bet neapstrādātu kartupeļu kaloriju saturs ir tikai 75 kcal uz 100 g. Bet barības vielu (olbaltumvielu - 2 g, tauku - 0,4 g, ogļhidrātu - 17 g) bilance mūs modina, jo tur pārsvarā ir ogļhidrāti, t.sk. stundas vienkāršas.

Produkta enerģētiskās un uzturvērtības izmaiņas termiskās apstrādes laikā ir atspoguļotas tabulā.

Zemāko kaloriju daudzumu nodrošina "jaku kartupeļi". Bumbiņi, kas vārīti mizā, satur ne tikai mazāk ogļhidrātu, bet arī saglabā ievērojamu daļu minerālu un vitamīnu. Kaloriju saturs cepti kartupeļi kas saistīti ar augu - dzīvnieku vai dzīvnieku tauku gatavošanu.

Uzmanību! Visnekaitīgākie ēdieni ir frī kartupeļi (350 kcal) un čipsi (no 400 līdz 520 kcal).

Kas ir vairāk kaloriju - rīsi vai kartupeļi

Izvēloties starp kartupeļiem un rīsiem, ņemiet vērā graudu veidu un dārzeņu sagatavošanas veidu. Slīpēta rīsu putra satur vairāk kaloriju (140) nekā vārīti bumbuļi (78). Glikēmiskais indekss arī neatbalsta rīsus.

Bet brūnie, sarkanie un īpaši savvaļas rīsi ir veselīgāki kartupeļu sānu ēdienu aizstājēji, jo šie veidi satur lēnus ogļhidrātus, ilgstoši piesātina un neizraisa cukura līmeni asinīs.

Derīgās īpašības ķermenim

Mērenībā rīsi un kartupeļi ir labvēlīgi ķermenim, un to bagātīgais sastāvs ļauj tos izmantot medicīniskiem nolūkiem.

Rīsi

Rīsu priekšrocības ir tā ķīmiskā sastāva dēļ:

• graudi nesatur lipekli (lipekli), tāpēc produkts ir piemērots tiem, kuri cieš no alerģijām, ieskaitot to kā papildinošu pārtiku zīdaiņiem, to lieto uzturā pacientiem ar celiakiju un īslaicīgu gremošanas enzīmu deficītu;
• kālijs ir labs sirds un asinsvadu sistēmai, palīdz atbrīvoties no tūskas, flegma plaušās un bronhos un sāls nogulsnēm locītavās;
• mangāns novērš osteoporozes attīstību;
• fosfors ir būtisks kaulu veselībai;
• folijskābe (B9 vitamīns) ir īpaši noderīga sievietēm - tā palīdz cīnīties ar stresu, ir nepieciešama normālai augļa attīstībai grūtniecības laikā;
• nikotīnskābe ir iesaistīta lipīdu un ogļhidrātu metabolismā (lai uzlabotu tā uzsūkšanos, pirms vārīšanas ieteicams mērcēt rīsus aukstā ūdenī);
• brūnie, savvaļas melnie rīsi un rīsu klijas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas attīra kaitīgo toksīnu un toksīnu ķermeni, palīdz pret aizcietējumiem;
• antocianīni, kas ir atbildīgi par sarkano rīsu krāsu, ir spēcīgi antioksidanti, kas palīdz novērst vēzi.

Tam ir ārstnieciskas un kosmētiskas īpašības rīsu ūdens:

• apņem un aizsargā barības vada, kuņģa un zarnu sienas no kairinājuma;
• izmanto kā dabisko matu kondicionētāju;
• rīsu miltu maskas attīra ādu.

Kartupeļi

Kartupeļu ciete, tāpat kā rīsu ūdens, ir apvalku saturošs līdzeklis, tāpēc to lieto pēc perorālas saindēšanās (želejas formā) vai kā klizmu.

Svaigi spiesta sula neitralizē skābju iedarbību, mazina grēmas un palīdz ārstēt gastrītu, kuņģa čūlu un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu. Ciete pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Tautas medicīnā kartupeļu lietošana ir daudzveidīga:

• neapstrādātu kartupeļu putru izmanto apdegumiem un ekzēmai;
• tvaika ieelpošana palīdz ar augšējo elpceļu slimībām;
• Karsto bumbuļu biezeni, kas ietīts audumā, kalpo kā sasilšanas komprese.

Mājas kosmetoloģijā neapstrādāti bumbuļi palīdz cīnīties ar tumšajiem lokiem zem acīm, un maskas ar kartupeļu sulu atbrīvo pūtītes.

Kaitējums un iespējamās kontrindikācijas lietošanai

Kartupeļiem un rīsiem ir vairākas kontrindikācijas. To kopīgais trūkums ir lielais cietes saturs. Tās sastāvdaļas - amilopektīns un amiloze - ir glikozes ķēdes. Tas padara pārtikas produktus par bīstamiem diabēta slimniekiem, jo ​​tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Iespējamais kaitējums rīsiem:

1. Rīsu putra palēnina zarnu kustīgumu un var izraisīt aizcietējumus.
2. Savvaļas rīsi var būt piesārņoti ar melnajiem graudiem un izraisīt smagu saindēšanos.
3. Pastāv bažas par arsēna kā pesticīdu izmantošanu sarkanajos rīsos. Tāpēc jāpievērš uzmanība graudu toksikoloģiskās kontroles klātbūtnei. Šai informācijai jābūt norādītai uz produkta iepakojuma.

Lielākās briesmas, ko kartupeļi var radīt, ir indīgā viela solanīns. Parasti tas atrodas produktā mazos daudzumos, bet tiešu saules staru ietekmē vai parādoties asniem, tā koncentrācija palielinās. Ārēji tas izpaužas ar zaļiem plankumiem uz bumbuļiem. Solanīns 20 mg devā noved pie vieglas saindēšanās, 200–400 mg - līdz nāvei.

Ceptus kartupeļus, frī kartupeļus un čipsus var pagatavot zemas kvalitātes eļļā ar lielu kancerogēnu daudzumu. Šo ēdienu augstais kaloriju saturs padara tos bīstamus cilvēkiem ar lieko svaru.

Uztura speciālistu viedoklis

Starp tiem, kas vēlas īsā laikā zaudēt pāris papildu mārciņas, rīsu mono-diēta ir populāra. Šādas uztura adenti attiecas uz faktu, ka vārīti rīsi Vairākas reizes zaudē kalorijas, un rīsu putra sausos graudos 370 vietā satur tikai 140 kcal.

Pievilcīgs faktors ir zemais tauku saturs (gandrīz bez taukiem), tāpēc rīsus sportisti bieži izmanto tā saucamās "žāvēšanas" laikā - tauku masas zaudēšanai.

Atsauce. Lai izvairītos no aizcietējumu problēmām, rīsu diētu apvieno ar lielu daudzumu šķidrumu, dārzeņiem un augļiem. Ūdens un šķiedra veicina zarnu kontrakcijas.

Bet pulēti graudi ir ātru ogļhidrātu avots. Baltajiem rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss, un svara zudums uz šādas diētas ir saistīts tikai ar kopējo kaloriju samazināšanos.

Veselīgāks veids, kā zaudēt svaru, ir sarkanā, brūns vai melns rīsi. Lielais šķiedrvielu saturs padara šos graudus neaizvietojamus cilvēkiem ar lieko svaru.

Svarīgs! Vegānu diētas piekritējus nevajadzētu apmānīt ar augsto olbaltumvielu saturu, jo tas ir zemāks - tajā trūkst divu aminoskābju: asparagīna un glutamīna. Tāpēc savvaļas rīsus ieteicams kombinēt ar pākšaugiem, riekstiem vai sēklām.

Kas attiecas uz kartupeļiem, šis produkts ir nepelnīti iekļauts tievās figūras galveno ienaidnieku rindās. Vārīts, it īpaši mizā kartupeļi nav barojošāki par citiem sānu ēdieniem. Vislabākais kartupeļu papildinājums ir vieglie dārzeņu salāti un svaigi garšaugi, lai līdzsvarotu bumbuļu augsto cieti.

Secinājums

Gan kartupeļiem, gan rīsiem ir savi atbalstītāji un pretinieki. Šī vai šī produkta izvēle ir atkarīga no katras personas gastronomiskajām vēlmēm. Objektīvās atšķirības starp kartupeļiem un visbiežāk sastopamajiem baltajiem rīsiem nav tik ievērojamas.

Tas viss ir atkarīgs no pagatavošanas metodes un citu sastāvdaļu pievienošanas - sviesta, tauku piena, sāls un mākslīgiem garšas pastiprinātājiem. Veselīgākās alternatīvas ir vismazāk apstrādātas rīsu šķirnes - brūnā un savvaļas melnā.