Cik olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ir griķos un ar ko vēl tas ir bagāts?
Griķu biezputra ir diētisks produkts. Tas satur daudz kaloriju un ir barojošs, tajā ir ogļhidrāti, kas tiek pārstrādāti enerģijā, un netiek nogulsnēti zemādas taukos. Rakstā mēs jums pateiksim, cik daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu ir vārītos un neapstrādātos griķos un kādas tam ir derīgās īpašības.
Raksta saturs
Griķu sastāvs
Griķu biezputra - uztura hipoalerģisks produkts - mūsu valstī tiek uzskatīta par nacionālo ēdienu. Tas ir iekļauts skolēnu uzturā, zīdaiņu ēdienkartē no pirmajiem papildinošajiem ēdieniem. Graudaugi ir īpaši noderīgi sportistiem, grūtniecēm, diabēta slimniekiem.
Atsauce. Griķi ir griķu sēklas. Šī ir pseidograudu graudu melliferous kultūra, griķu ģimenes zālaugu augs. "Melnie rīsi" tiek patērēti vairāk nekā 5 tūkstošus gadu.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti
Apsveriet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) saturu sausā produktā un vārītā traukā.
| Sastāvs uz 100 g produkta | Putraimi, g | Putra uz ūdens, g |
|---|---|---|
| Olbaltumvielas | 10,8 | līdz 4 |
| Tauki | 3,2 | 0,63-1 |
| Ogļhidrāti | līdz 56 | 19, 51 |
| BZHU attiecība,% | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Sausa kodola kaloriju saturs ir 308-310 kcal.
Padome. Uztura speciālisti un Roskontrol eksperti par pārtikas produktu drošību un kvalitāti iesaka izmantot graudus - pilngraudu graudus. Nesasmalcinātos graudos, atšķirībā no pelavām un miltiem, ir vairāk noderīgu vielu.
Noderīgs materiāls
Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem griķi satur retus mikro un makro elementus. Piemēram, mangāns ir atbildīgs par nervu impulsu pārnešanu, magnijs novērš trombocītu salipšanu kopā, uzlabo asins plūsmu un samazina asins recekļu veidošanās risku.
Uzmanību! Termiskās apstrādes laikā minerālu zudumi ir 25–60%.
| Minerāli | Core | Putra uz ūdens (bez piedevām un sāls) |
|---|---|---|
| Kālijs, mg | 380 | 126,14 |
| Kalcijs, mg | 20 | 10,3 |
| Silīcijs, mg | 81 | 27,44 |
| Magnijs, mg | 199 | 67,2 |
| Nātrijs, mg | 3 | 1,71 |
| Sērs, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfors, mg | 295 | 99 |
| Hlors, mg | 34 | 12,3 |
| Dzelzs, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangāns, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jods, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalts, μg | 3,2 | 1,03 |
| Varš, μg | 635 | 217,3 |
| Molibdēns, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Niķelis, mcg | 10,2 | 3,4 |
| Selēns, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Titāns, mcg | 33 | 11,2 |
| Fluors, μg | 22 | 88,43 |
| Hroms, mcg | 4,2 | 1,35 |
| Cinks, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bors, mcg | 350 | — |
| Vanādijs, mcg | 160 | — |
| Litijs, mcg | 4,1 | — |
| Rubidijs, mcg | 53 | — |
| Alumīnijs, mcg | 33 | — |
| Stroncijs, μg | 301 | — |
| Cirkonijs, mcg | 34 | — |
Kas vēl ir iekļauts griķos
Griķi satur 11 g šķiedrvielu (56% no dienas vērtības). 100 g gatavas putras porcijā - līdz 4 g (20% no dienas devas).
Rupja šķiedra nešķīst, tiek saglabāta resnajā zarnā un noņem toksīnus, kaitīgo holesterīnu, kancerogēnus, kaitīgās baktērijas, kas zarnās nonāk kopā ar pārtiku.
Vitamīnu sastāvs
Ar ko griķi ir bagāti:
- A - 2 μg;
- beta-karotīns - 0,01 mg;
- B1 - 0,43 mg;
- B2 - 0,2 mg;
- B4 - 54,1 mg;
- B5 - 0,43 mg;
- B6 - 0,4 mg;
- B9 - 32 mcg;
- PP - līdz 4 mg;
- E - 0,8 mg;
- H - 10 μg;
- K - līdz 7,5 μg.
Taukos šķīstošie vitamīni (E, K, A) paliek līdz 80%, ja griķus tvaicē nelielā daudzumā verdoša ūdens. Ūdenī šķīstošie B grupas vitamīni, PP, karsējot, zaudē vērtību par 20-30% (pārvēršas par novārījumu).
Griķi satur taukskābes, kas aizsargā ķermeni no vīrusiem un baktērijām. Piemēram, stearīnskābes un linolēnskābes aizsargā pret ultravioleto starojumu un novērš vēža šūnu veidošanos.
Graudi satur arī neaizvietojamās un nebūtiskās aminoskābes - hormonu un vielmaiņas procesu regulatorus.
Pateicoties rutīna saturam, griķi stiprina asinsvadu sienu. Lai sasniegtu profilaktisku efektu, līdzeklis tiek patērēts vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Vārītas putras kaloriju saturs
100 g vārītu griķu satur 97–100 kcal.
Aprēķina kaloriju saturs gatavajā ēdienā, ņem vērā sagatavošanas metodi un piedevas (uz 100 g):
- putra uz ūdens ar pievienotu sāli - līdz 110 kcal;
- ar sviestu (līdz 3-5 g) - līdz 140 kcal;
- vārīti pienā, pievienojot 1 tējk.cukurs - 190-200 kcal;
- ar vārītu vistu un dārzeņiem - līdz 160 kcal.
Dienas devas aprēķināšanas ērtībai izmanto griķu biezputras izmērītos rādītājus:
- 1 tējk - līdz 5 g;
- 1 ēd.k. l. - 18-20 g.
Tas ir interesanti:
Vārītu griķu ar pienu kaloriju saturs un BZHU
Vārītu griķu kaloriju saturs un BZHU
Griķu, kartupeļu un prosa kaloriju saturs - kurš no tiem ir veselīgāks
Griķi ir olbaltumvielas vai ogļhidrāti
Griķu indekss griķu zems - līdz 40 vienībām.
Atsauce. Glikēmiskais indekss (GI) ir relatīvs ogļhidrātu absorbcijas ātruma mērs, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Griķu, dārzeņu, biezpiena uc ēdienus ar zemu ĢIN klasificē kā sarežģītus (lēnus) ogļhidrātus. Viņi lēnām atbrīvo enerģiju, nodrošina glikogēna (glikozes molekulas) piegādi muskuļos un aknās. Tā ir rezerves, noderīga "degviela" muskuļiem, kas tiek izmantota metabolismam.
Lēnu (sarežģītu) ogļhidrātu priekšrocības:
- zemāks glikozes līmenis asinīs;
- novērstu pēkšņu cukura piepūli;
- nodrošina ilgstošu piesātinājumu (nav bada sajūtas);
- stabilizēt insulīna indeksu (normalizēt insulīna sintēzi);
- samazināt sliktā holesterīna līmeni;
- šķiedrvielu dēļ pozitīvi ietekmē zarnu darbību;
- saglabājiet resnās zarnas baktēriju mikrofloras līdzsvaru (darbojas kā prebiotiķis).
Ātrie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (rīsi, baltmaize, čipsi, musli, manna) negatīvi ietekmē metabolismu. Ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tie tiek pārstrādāti tauku rezervēs. Tas provocē ķermeņa svara palielināšanos un cukura diabēta attīstību.
Atsauce. Griķu ikdienas patēriņa likme nepārsniedz 200 g dienā.
Griķos nav ātri sagremojama cukura un glikozes. Produkts nodrošina nepieciešamo enerģiju sportam, fiziskām aktivitātēm. Bet ir svarīgi ņemt vērā devu - ne vairāk kā 200 g dienā.
Secinājums
Griķi ir lēti un veselīgi graudi. Tas ir uztura produkts, kas neizraisa alerģiju un negatīvas reakcijas bērniem un diabēta slimniekiem. Tam ir zems glikēmiskais indekss. Sarežģītos ogļhidrātus sagremo lēnām, neuzglabājot taukos. Kopā ar griķiem uzturā tiek iekļauti dārzeņi, garšaugi un augļi.