Kā ēst griķus, veicot kultūrismu, lai iegūtu masu

Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams pareizi noformulēts uzturs. Nogurdinoši treniņi nedos taustāmus ieguvumus, ja nav "materiāla", lai veidotu muskuļus. Šodien mēs runāsim par uztura pamatiem masas palielināšanai un griķu nozīmi kultūrista uzturā.

Kas ir svarīgi kultūrista uzturā, lai iegūtu muskuļu masu

Sportists vēlas iegūt muskuļu masu, vadās pēc četriem pamatprincipiem. Izvēlne ir balstīta uz tiem.

Maltītes biežums

Kopā ar pārtiku ķermenī nonāk enerģija un vielas, bez kurām muskuļu audi neattīstās pareizi.

Muskuļu masa palielinās tikai tad, ja ķermenis satur trīs galvenās barības vielas - olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Viņu prombūtnes laikā muskuļi pārstāj augt.

Cilvēkam, kurš nesasniedz mērķi uzpumpēties, pietiek ar trim ēdienreizēm dienā. Šī rutīna nav piemērota kultūristam, jo ​​ilgstošas ​​pauzes starp ēdienreizēm rada barības vielu trūkumu.

Viņam vajadzētu ēst ar pārtraukumiem ne vairāk kā 3 stundas - 5-6 reizes dienā. Šis režīms ļauj sportista ķermenim vieglāk pārstrādāt pārtiku un saņemt visas barības vielas nepārtrauktajam muskuļu veidošanas darbam.

Pārtikas kaloriju saturs

Muskuļu masas veidošanas pamatprincips: vienmēr zināt, cik kaloriju dienā patērē. Pretējā gadījumā veiksme neizdosies.

Muskuļi aug, kad ķermenim tiek piegādātas kalorijas. Bet tikai noteikta daļa no tām tiek tērēta muskuļu masas attīstībai. Tāpēc ikdienas uztura enerģētiskajai vērtībai ir jāpārsniedz sadedzināto kaloriju daudzums.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Labi veidota uzturvielu attiecība ļauj veidot veselīgu uzturu masas iegūšanai:

• olbaltumvielu daudzums - 30-35%;
• tauki - 10-20% no uztura;
• ogļhidrāti veido lielāko daļu ēdienkartes - 50–60%.

Intervāla 5-10% klātbūtne norāda, ka precīzu BJU attiecību nosaka un pielāgo individuāli, atkarībā no organisma īpašībām un mērķiem.

Ūdens

Ūdens trūkums organismā ir pilns ar progresa trūkumu darbā ar muskuļu masu. Vidējā dienas nauda kultūristiem ir no 2 līdz 4 litriem, atkarībā no sportista svara.

Ēšanas laikā nedzeriet - tas traucē dabisko procesu gremošana uzturvielu asimilācija neļauj pilnvērtīgi darboties gremošanas sistēmai. Šķidrumu patērē starp ēdienreizēm.

Griķu uzturvērtība un ķīmiskais sastāvs

Kaloriju saturs ir svarīgs kultūrismā: kā noteikt pareizu porcijas lielumu - nosvērt griķus un aprēķināt kaloriju skaitu, pamatojoties uz faktu, ka griķu uzturvērtība ir 346 kcal uz 100 g produkta.

BZHU sastāvs un citi elementi:

• olbaltumvielas - 11,73 g;
• ogļhidrāti - 75 g;
• tauki - 2,71 g;
• ūdens - 8,41 g;
• pelni - 2,2 g

Griķu ķīmiskais sastāvs:

• vitamīni- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• mikroelementi - kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, nātrijs, cinks, varš, mangāns, selēns, jods, kobalts, sērs, niķelis, titāns, hroms, molibdēns, fluors, hlors;
• skābes - folijskābes, pantotēnskābes.

Vai ir iespējams iegūt muskuļu masu no griķiem?

Vai kultūristiem ir iespējams ēst griķus? Griķi ir pareizais ogļhidrāts, kas piepilda ķermeni ar enerģiju un neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc katram sportistam ir svarīgi, lai uzturā būtu šī labība.

Griķi pirms treniņa palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu. Griķi ir augu olbaltumvielu un neaizstājamo aminoskābju avots, tas palielina vielmaiņas procesu aktivitāti un palīdz "sadedzināt" ķermeņa taukus.

Atsauce. Griķu sēklas ir bagātas ar šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām - 100 g satur 26% no ikdienas šķiedrvielām.

Griķu vieta kultūrista uzturā

Putraimi ir iekļauti izvēlne kultūristi, pateicoties tā priekšrocībām, bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr ir svarīgi zināt sarežģītību, izvēloties šo produktu, tā sagatavošanu un lietošanu.

Sportistiem griķus izvēlas vieglus vai premium klases ar zaļo graudu klātbūtni. Šādi graudaugi tiek mazāk apstrādāti un saglabā lielāko daļu vērtīgo vielu.

Piezīme! Veikalu plauktos ir griķu putraimu iepakojumi ar uzrakstu "Iesaka Fitnesa treneru asociācija". Šādi produkti atšķiras no klasiskajiem ar lielāku barības vielu saturu. Bet šādu labību cena ir daudz augstāka.

Ieguvums

Griķi ir noderīgi ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem, kuri mērķtiecīgi neveido muskuļus.

Kultūras vērtīgās īpašības:

• lēns cukura līmeņa pazemināšanās asinīs;
• uzlabota apetīte;
• šķīstīšana;
• sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana;
• palīdzība paaugstināta asinsspiediena pazemināšanā;
• liekā šķidruma izņemšana no ķermeņa;
• rutīns, kas atrodas griķos, palīdz izārstēt hemoroīdus.

Griķu audzēšanai nav nepieciešams izmantot ķīmiskos mēslojumus. Tāpēc tas tiek uzskatīts par bioloģisko pārtiku ar lielu lēnu ogļhidrātu saturu.

Kā izmantot

Jebkura griķu termiskā apstrāde iznīcina dažas barības vielas. Sportisti izmanto citu metodi - viņi iemērc labību tā, lai tā ātri pagatavotu:

1. Putraimus ievieto dziļā katliņā un vairākas reizes rūpīgi mazgā, līdz ūdens ir dzidrs.
2. Pēc mazgāšanas griķus 2-3 stundas iemērc tīrā dzeramajā ūdenī.
3. Šajā laikā produkts absorbē šķidrumu. To vāra 3-4 minūtes, pievienojot nelielu daudzumu ūdens.

Šādi sagatavoti griķi maksimāli saglabā savas uzturvērtības. Griķus muskuļu augšanai ēd ar dārzeņiem: zaļajām pupiņām, zirņiem, sparģeļiem, brokoļiem. Šajā kombinācijā zarnas efektīvāk absorbē labību.

Receptes ar griķiem sportistiem

Pēc treniņa kultūrista ķermenī (īpaši pirmajā pusstundā) palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Griķu biezputra kompensē svarīga elementa trūkumu.

Mēs piedāvājam vairākas griķu receptes masas iegūšanai, īpaši kultūristiem.

Griķi ar gaļu komersanta veidā

Sastāvs:

• griķi;
• liesa liellopu gaļa;
• sīpols;
• burkāns;
• sāls;
• zemes garšviela;
• Lauru lapa;
• ūdens;
• apstādījumi.

Piezīme: visas šīs receptes sastāvdaļas ņem pēc garšas, nav stingru proporciju.

Gatavošanas metode:

1. Sasmalciniet sīpolu, sarīvējiet burkānus.
2. Gaļu sagrieziet mazos kubiņos.
3. Dziļajā pannā ielej nedaudz saulespuķu eļļas un uz vidējas uguns 10 minūtes apcep sīpolus, burkānus un gaļu.
4. Pievienojiet nedaudz ūdens, piparus, sāli un lauru lapu. Nosedziet un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
5. Griķus pagatavojiet atsevišķi - pagatavojiet tos klasiskā veidā vai mērcējot.
6. Gaļai pievienojiet vārītu griķu un samaisiet. Pārklājiet un vāriet vēl 2-3 minūtes.
7. Pasniedzot, apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Griķu biezputra ar sēnēm

Sastāvs:

• griķi - 1 glāze;
• šampinjoni - 300 g;
• sīpols - 1 gab .;
• sāls pēc garšas;
• dārzeņu eļļa.

Pagatavošana:

1. Noskalojiet griķus, ielejiet divas glāzes auksta dzeramā ūdens, pievienojiet 1 tējk. sāls bez slaida.Uzliek uguni, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes.
2. Sasmalciniet sīpolu, apcepiet pannā ar augu eļļas pievienošanu līdz caurspīdīgai.
3. Sasmalciniet sēnes pēc nejaušības principa, pievienojiet sīpoliem, viegli sāli un apcepiet uz lēnas uguns 15 minūtes.
4. Sajauciet sēnes ar griķiem.

Griķi ar pienu

Sastāvs:

• griķi - 1 glāze;
• piens 2,5% - 0,5 l;
• sāls pēc garšas;
• cukurs pēc garšas.

Pagatavošana:

1. Noskalojiet putraimus, 2-3 stundas iemērciet tīrā ūdenī. Pievienojiet šķipsniņu sāls.
2. Novietojiet pienu uz plīts virs vidējas uguns. Kad tas sāk vārīties, noņemiet no uguns.
3. Griķus noņem no ūdens, ielej siltu pienu un saldina pēc garšas.

Atsauksmes

Kā piemēru mēs sniegsim kultūrista Artjoma Harčenko, 24 gadus vecs, pārskatu: «Es griķus uzskatu par vienu no galvenajiem ēdieniem muskuļu masas iegūšanai. Es kultūrismu nodarbojos jau 6 gadus, un šajā laikā griķi vienmēr ir iekļauti manā sporta izvēlnē. Griķi ir universāli, tos patērē gan vegāni, gan gaļas ēšanas sportisti. Man personīgi šī labība labāk garšo ar skābo krējumu. "

Atstājiet savas atsauksmes komentāros zem raksta

Secinājums

Griķi ir sirsnīgs, garšīgs un pilns ar noderīgiem mikro- un makroelementiem, kas nepieciešami cilvēka ķermenim. Tās sagatavošana prasa nedaudz laika. Produkts ir noderīgs cilvēkiem, kuri zaudē svaru, un tas noteikti ir iekļauts kultūristu izvēlnē. Ja vēlaties, griķus apvieno ar dažādiem dārzeņiem, sēnēm un gaļu.