Kura salīdzinošā analīze ir veselīgāka: griķu, lēcu vai auzu pārslu

Daudzi no tiem, kas cītīgi ievēro veselīgu uzturu, izvairās no “ātrajiem” ogļhidrātiem un dod priekšroku auzu pārslu vai griķu biezputrai kā garnīru vai sātīgām brokastīm. Bet šo graudu salīdzināšana ar mazāk populārajām lēcām nav viņu labā.

Rakstā runāsim par galvenajām atšķirībām produktu ķīmiskajā sastāvā, to enerģētisko un uzturvērtību, veselību uzlabojošajām īpašībām, izskatīsim kontrindikācijas griķu, auzu un lēcu lietošanai un uztura speciālistu viedokļus viņu kontā.

Ķīmiskais sastāvs un mikroelementi

Produkta īpašības nosaka tā ķīmiskais sastāvs. No šī viedokļa apsveriet griķu, auzu pārslu un lēcas.

Griķi

Griķu vēsturiskā dzimtene ir Indijas subkontinents, kur to kultivēja ne vēlāk kā pirms 4 tūkstošiem gadu. Krievijā augs kļuva plaši izplatīts, pateicoties aktīvai tirdzniecībai ar Bizantiju, savā slāvu nosaukumā saglabājot atsauci uz grieķu kultūru.

Mūsdienās griķi ir pieejami vairākās šķirnēs:

• nemalts - veseli graudi, mizoti no augļu čaumalas un cepti;
• darīts (sagriezts) - sasmalcināti kodoli;
• griķu pārslas - saplacināti graudi;
• Smoļenskas putraimi - smalki sasmalcināti griķi (graudi diametrā līdz 2 mm);
• zaļie griķi - produkts, kas nav pagatavots.

100 g griķu satur:

• ciete - 55,4 g;
• šķiedra - 10,3 g;
• taukskābju:
  • piesātināts - 0,6 g;
  • nepiesātināts - 2,3 g
• mono- un disaharīdi - 1,4 g;
• vitamīni:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerāli:
  • kalcijs - 17 mg;
  • kālijs - 320 mg;
  • fosfors - 319 mg;
  • magnijs - 221 mg;
  • nātrijs - 11 mg;
  • dzelzs - 2,5 mg;
  • mangāns - 1,6 mg;
  • cinks - 2,4 mg;
  • varš - 0,6 mg;
  • selēns - 8,4 mcg.
• neaizstājamās aminoskābes:
  • arginīns - 0,87 g;
  • leicīns - 0,74 g;
  • valīns un lizīns - katrs pa 0,6 g

Griķu fenola savienojumi darbojas kā antioksidanti un aizsargā graudaugus ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā no skābēšanas un pelējuma veidošanās.

Auzu pārslu

Auzas ir graudaugu kultūras, kuru izcelsme ir Mongolijā un Ķīnas ziemeļaustrumos, kas savas nepretenciozitātes dēļ ir ieguvušas popularitāti valstīs ar mērenu un aukstu klimatu: Apvienotajā Karalistē, Vācijā, Krievijā.

Visbiežāk ēd auzu pārslu. Saskaņā ar starpvalstu standartu GOST 21149-93 izšķir šādus veidus:

1. Īpaši sarulvēti pirmās šķiras veseli vai sagriezti putraimi. Tas ir dalīts pa skaitļiem atkarībā no pārslu lieluma un to sagremojamības (Nr. 1 - lielākais, Nr. 3 - mazākais).
2. Hercules - augstākās kvalitātes presētas putraimi.
3. Ziedlapu pārslas tiek izgatavotas no tām pašām labībām kā auzu pārslas, bet tām ir gofrēta virsma, tāpēc tās ātrāk vārās.

Vidējais 100 g auzu pārslu ķīmiskais sastāvs:

• ciete - 49 g;
• mono- un disaharīdi - 1 g;
• diētiskās šķiedras, ieskaitot beta-glikānu un glutēns - 8 g;
• piesātinātās taukskābes - 1 g;
• vitamīni:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerāli:
  • fosfors - 523 mg;
  • kālijs - 429 mg;
  • magnijs - 177 mg;
  • kalcijs - 54 mg;
  • mangāns - 4,9 mg;
  • dzelzs - 4,7 mg;
  • cinks - 4 mg;
  • nātrijs - 2 mg;
  • varš - 0,6 mg;
  • selēns - 28,9 mikrog.
• neaizstājamās aminoskābes:
  • arginīns - 0,85 g;
    leicīns - 0,71 g;
  • valīns - 0,63 g;
  • lizīns - 0,47 g.

Tikai 100 g auzu pārslu satur divreiz lielāku mangāna daudzumu, kas ir atbildīgs par kaulu un saistaudu stiprumu, kā arī ir iesaistīts metabolismā.

Lēcas

Lēcas ir pākšaugu dzimtas tāda paša nosaukuma auga plakanas sēklas. Kopš bronzas laikmeta tas ir iekļauts cilvēku uzturā.

Visizplatītākās ir šādas šķirnes un šķirnes:

• brūns;
• zaļa (plāksne);
• sarkans - nav čaumalas, tāpēc pagatavošana prasa tikai 10-15 minūtes;
• melns ("Beluga") pēc formas, lieluma un krāsas atgādina beluga ikrus, no tā arī nosaukums.

Lēcu ķīmiskais sastāvs uz 100 g produkta:

• ciete - 43-50 g;
• kopējais cukura saturs - 2 g;
• šķiedra - 10,7 g;
• vitamīni:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerāli:
  • kālijs - 668 mg;
  • fosfors - 281 mg;
  • magnijs - 59 mg;
  • kalcijs - 48 mg;
  • dzelzs - 7,4 mg;
  • nātrijs - 7 mg;
  • cinks - 3,6 mg;
  • mangāns - 1,7 mg;
  • varš - 1,3 mg.
• aminoskābes:
  • arginīns - 1,9 g;
  • leicīns - 1,8 g;
  • valīns - 1,2 g

RDA frakcijas ziņā sarkanajām lēcām ir visbagātākais varš. Šī viela ir iesaistīta dzelzs metabolismā, stimulē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos.

Kaloriju saturs un BJU, glikēmiskais indekss

Kaloriju saturs ir pirmā lieta, kas vēlas pievērst uzmanību zaudēt svaru... Bet ne mazāk svarīga ir BJU un glikēmiskā indeksa attiecība.

Griķu uzturvērtība un enerģētiskā vērtība

Sausas labības glikēmiskais indekss - no 50 līdz 60. Vārītā veidā ūdens dēļ indikators tiek samazināts līdz 40-50.

Auzu pārslu

Auzu miltu glikēmiskais indekss svārstās no 55 līdz 60, auzu pārslu ar pienu - 60, ūdens - 40.

Lēcas

Sauso lēcu glikēmiskais indekss ir no 38 līdz 41, gatavā produkta - 25.

Kas ir vairāk kaloriju

Gatavie griķi un lēcas ir vairāk kaloriju nekā auzu pārslas:

• vārītas lēcas - 105-145 kcal;
• griķu biezputra uz ūdens - 101 kcal;
• auzu pārslu - 88 kcal.

Gatavojot auzu un griķu pienu, kaloriju saturs graudaugos palielinās attiecīgi līdz 130 un 140 kcal. Tajā pašā laikā griķu piena putra ir diētiskāka nekā graudaugi, vienkārši sajaukta ar pienu. Šāda ēdiena enerģētiskā vērtība ir 198 kcal.

Kas ir labāk zaudēt svaru

Auzu pārslu - Sātīgu, ar lielu ogļhidrumu saturošu brokastu klasiskā versija, ja vien tas nav par tūlītēju graudaugu ēdienu. Pēdējā gadījumā ātros ogļhidrātus ķermenis apstrādā īsā laikā, un cilvēks atkal izjūt badu.

Atsauce. Holivudas aktrise Anne Hathaway ķērās pie auzu pārslu mono diētas, gatavojoties savai Oskaru ieguvušajai lomai filmā Les Miserables.

Neskatoties uz lielāku kaloriju daudzumu nekā auzu pārslām, lēcas ir zems glikēmiskais indekss, tas ir, neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir bagāts ar olbaltumvielām (no 8 līdz 17 g uz 100 g gatavā produkta), praktiski nesatur taukus un rada ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc ir efektīvs cīņā pret lieko svaru. Tas ir veģetāriešu iecienīts ēdiens kā gaļas alternatīva.

Griķi bieži iekļauts terapeitiskās diētās pēc ārsta ieteikuma (uztura galdi). To lieto arī mono diētas veidā svara zaudēšanai (piemēram, pievienojot kefīru). Noderīgāks nekā citas nemaltas šķirnes, tvaicētas ar verdošu ūdeni, jo tas saglabā visu mikroelementu un vitamīnu komplektu.

Vai ir iespējams apvienot griķu un auzu pārslu, griķu un lēcas

Atsevišķas uztura apologiem ir atļauts savstarpēji apvienot pārtiku, kas satur cieti, ja olbaltumvielu daudzums tajās ir aptuveni vienāds. Griķi un auzu pārslas atbilst šai prasībai.

No kulinārijas viedokļa šāda kombinācija ir iespējama, ja labību pārstrādā pārslās un tās gatavošanai nepieciešams tikpat daudz laika. Pretējā gadījumā jūs galu galā iegūsit trauku ar nepatīkamu tekstūru un garšu.

Saskaņā ar pārtikas saderības tabulu graudaugi un pākšaugi dod neitrālu kombināciju. Veģetāros un lentenos ēdienkartos ir iecienītas griķu un lēcu ēdienu receptes ar dažādu dārzeņu vai sēņu pievienošanu.

Derīgās īpašības ķermenim

Pareizi lietojot, attiecīgajiem produktiem ir dziedinoša iedarbība uz ķermeni.

Griķi

Griķu ēdienu lietošana pozitīvi ietekmē dažādas slimības. Graudu produktam šīs īpašības piemīt daudzām noderīgām vielām:

1. Holīns (B vitamīns) ir būtisks nervu sistēmas un smadzeņu darbības pareizai funkcionēšanai.
2. Polinepiesātinātie tauki - piedalās ķermeņa metabolismā un pazemina holesterīna līmeni asinīs.
3. Ikdienas - atjauno asinsvadu blīvumu un normalizē asins recēšanu. Rūpnieciskā mērogā to iegūst no griķu dzinumiem farmakoloģisko preparātu ražošanai: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin" utt.
4. Magnijs - darbojas kā dabisks antidepresants, mazina nogurumu, palīdz tikt galā ar stresu. Vielu lieto arī, lai novērstu varikozas vēnas un edēmu.
5. Šķiedra - normalizē gremošanas traktu, samazina glikozes līmeni asinīs.

Austrumu medicīnā griķu biezputra kombinācijā ar granātābolu sulu vai mērci ir pazīstama kā efektīvs līdzeklis pret anēmiju.

Auzu pārslu

Auzu pārslu derīgās īpašības nosaka tās bagātīgais sastāvs:

1. Antioksidanti palielina ķermeņa izturību pret dažādām infekcijām un negatīvu vides ietekmi.
2. Fosfors un kalcijs ir nepieciešami skeleta sistēmas normālai veidošanai un attīstībai.
3. Dzelzs novērš anēmiju.
4. Biotīns (B vitamīns) novērš dermatītu un pozitīvi ietekmē ādu.
5. Beta glikāns pazemina sliktā holesterīna līmeni.
6. Šķiedra uztur optimālu cukura līmeni asinīs.

Auzu pārslu pārklāj kuņģa odere, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība, tāpēc tā novērš sāpes un vēdera uzpūšanos. Graudi palīdz attīrīt zarnas, uzlabo tā peristaltiku.

Lēcas

Lēcas ir īsta vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju noliktava:

1. Pateicoties dzelzs saturam, tas palīdz asins veidošanā. Lai uzlabotu šī elementa uzsūkšanos, lēcu ēdienus apvieno ar svaigiem dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu (tomātiem, paprikai, svaigiem garšaugiem).
2. Viena porcija gatavā produkta satur 90% no ieteicamās folātu dienas devas, kas nepieciešama grūtniecēm.
3. Magnijs un kālijs ir svarīgi normālai sirds un nervu sistēmas darbībai.
4. Cilvēka ķermenī aminoskābe triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu, kas pazīstams kā “laimes hormons”.
5. Izoflavoni nomāc krūts vēzi.

Lēcās šķīstošās šķiedras uzlabo gremošanu, stimulē vielmaiņu, pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru, tādējādi palielinot imunitāti. Lēcu biezeni ieteicams lietot kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu gadījumā, un buljons ir noderīgs urolitiāzes gadījumā.

No ķīniešu medicīnas viedokļa lēcas ir sildošs ēdiens. Uzlabojiet tā sasilšanas efektu ar garšvielām. Pikantā lēcu zupa ir neaizstājama ziemeļnieku ziemas uzturā.

Svarīgs! Lēcu pasniegšana divas reizes nedēļā ievērojami pazemina glikozes līmeni asinīs diabēta slimniekiem.

Kas ir noderīgāks

Griķiem, auzu pārslām un lēcām ir unikālas īpašības, tāpēc ir grūti viennozīmīgi novērtēt, kurš ir veselīgāks. Bet lēcas ir produkts, kas saglabā savas īpašības pat konservēšanas un termiskās apstrādes procesā.Tas pārspēj arī uzskatītos graudaugus B vitamīnu daudzumā, satur daudz olbaltumvielu un ar zemu glikēmisko indeksu.

Kaitējums un iespējamās kontrindikācijas lietošanai

“Viss ir inde, un viss ir labi,” sacīja senie gudrie. Šis spriedums attiecas arī uz griķiem, auzu pārslām un lēcām.

Griķi

Neskatoties uz bagātīgo sastāvu, griķi neaizstās citus ēdienus ikdienas uzturā. Ilgstoša griķu mono-diētas ievērošana provocēs dzīvībai svarīgu vielu deficītu.

Putraimi, īpaši sadīgušā formā, palielina gāzes un melnā žults veidošanos, tāpēc to nav ieteicams iekļaut uzturā cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām. Pārāk bieza griķu biezputra mazuļiem izraisīs aizcietējumus.

Lielais rutīna saturs griķos padara to bīstamu pacientiem ar paaugstinātu asins recēšanu.

Auzu pārslu

Auzu milti ir vieni no pēdējiem, kas ieviesti kā papildu ēdiens maziem bērniem. Tas satur fitīnskābi, kuras uzkrāšanās pat pieauguša cilvēka ķermenī izraisa kalcija izskalošanos no kaulaudiem.

Celiakija jeb lipekļa nepanesamība ir daļēja kontrindikācija auzu pārslu ēšanai. Lai arī graudaugi tīrā veidā nesatur lipekli, audzēšanas rakstura dēļ notiek auzu un kviešu savstarpēja inficēšanās (lipekļa daudzuma reģistrs). Celiakijas slimniekiem uzmanīgi jāizlasa iepakojums un jāmeklē īpašā etiķete “nesatur lipekli”.

Uzmanību! Tiešajās auzu pārslās ir maz vitamīnu un minerālvielu, bet daudz ogļhidrātu un kaloriju, tādējādi izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ir bīstami diabēta slimniekiem.

Lēcas

Lēcas, tāpat kā citi pākšaugi, kuņģī izraisa fermentāciju. Šis produkts ir jāizvairās, ja anamnēzē ir kuņģa-zarnu trakta, aizkuņģa dziedzera, sirds un asinsvadu sistēmas un žultspūšļa slimības.

Lēcas ir kontrindicētas arī cilvēkiem ar podagru, urīnskābes diatēzi, locītavu un uroģenitālās sistēmas slimībām, tas ir aizliegts hemoroīdu saasināšanās stadijā un urinēšanas problēmām.

Svarīgs! Lēcas, tāpat kā avokado, tiek uzskatītas par “sievišķīgām”, jo tām ir augsts beta-sitosterīna procents (117,5% DV). Šī viela pazemina testosterona līmeni, kas nav ieteicams vīriešiem.

Uztura speciālistu viedoklis

Lai izvairītos no barības vielu deficīta, dietologi mudina neļauties mono diētām un ievērot daudzveidīgu uzturu. Dodiet priekšroku ēdieniem, kas ir minimāli pārstrādāti: veseli graudi, nekonservēti pākšaugi.

Marina Makisha, Nacionālās dietologu un dietologu asociācijas locekle: «Auzu pārslu brokastis rada ilgstošu sāta sajūtu, taču ir svarīgi nepārēsties: optimālais daudzums ir 3-4 ēdamk. l. Tas ir pietiekami, lai gaidītu pusdienas. "

Natālija Ašikhmina, augstākās kategorijas dietoloģe: “Griķu biezputru ir optimāli ēst katru nedēļu, vismaz trīs reizes. Ja turaties pie mono-diētas, bet ne ilgāk kā 2-3 dienas. Izvēlieties griķu-kefīra variantu, lai diēta būtu pilnīgāka. "

Anna Korobkina, dietoloģe: “Svara zaudēšanai ir piemērotas melnās un zaļās lēcas. Šīs šķirnes satur daudz diētisko šķiedrvielu, normalizē holesterīna līmeni un izvada no ķermeņa liekos taukus. "

Secinājums

Lēcu priekšrocība ir lielais olbaltumvielu, B vitamīnu saturs un zems glikēmiskais indekss. Bet griķi satur vairāk minerālvielu (magnija, selēna, vara, fosfora), mazāk cukura un nātrija. Auzu pārslas satur vērtīgu E vitamīnu un ir mazāk kaloriju nekā griķu biezputra vai vārītas lēcas.

Uz jautājumu, kurš ir veselīgāks - griķi, auzu pārslas vai lēcas - nevar viennozīmīgi atbildēt, jo uzturam jābūt daudzveidīgam. Dodiet priekšroku dažādiem produktiem, un tad jūsu ēdienkarte būs līdzsvarota, barojoša un veselīga.