Kā ēst griķus svara zaudēšanai: receptes ar sojas mērci un citiem ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu

Starp svara zaudēšanas veidu un metožu dažādību graudaugu diētas ir visizplatītākās. Griķu diēta ir lēts, vienkāršs un efektīvs veids, kā iegūt formu un noņemt papildu collas jostasvietā. Griķu acīmredzamā priekšrocība ir lielais noderīgo elementu saturs, kas palīdz ne tikai atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām, bet arī uzlabot ķermeni kopumā.

Cilvēki, kuri apzināti pieņēma lēmumu zaudēt svaru griķiem, ir spiesti atteikties no ceptiem un trekniem ēdieniem, kūpinātas gaļas, eļļas, augstas kaloriju mērcēm un garšvielām, kā arī sāls. Bet ir grūti iedomāties nevienu ēdienu bez sāls pievienošanas, jo tas ir vispopulārākais garšas pastiprinātājs. Tiem, kas nepieņem svaigas putras lietošanu, būtu ideāli piemēroti griķi ar sojas mērci notievēšana.

Griķu ķīmiskais sastāvs un uzturvērtība

Labības ķīmiskais sastāvs, uzturvērtības un diētiskās īpašības tieši ir atkarīgas no šķirnes, audzēšanas un uzglabāšanas apstākļiem, kā arī no termiskās apstrādes metodes. Runājot par ķermeņa noderīgumu, nemaltais tiek uzskatīts par vispiemērotāko.

Vidēji 100 g neapstrādātu graudu satur:

• ūdens - 14 g;
• uztura šķiedra - 11,3 g;
• pelni - 1,7 g;
• ciete;
• viegli sagremojami ogļhidrāti (saharoze, fruktoze, maltoze, laktoze);
• neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes;
• taukskābju.

Mikroelementi un vitamīni

Griķi ir būtisku vitamīnu noliktava. Graudi satur beta-karotīnu (A provitamīnu), B vitamīnus (tiamīns, riboflavīns, niacīns, holīns, piridoksīns, folāti, pantotēnskābe), askorbīnskābes un nikotīnskābes, vitamīnus E, K, H.

Minerālu sastāvs ir ne mazāk daudzveidīgs. Griķos ir augsta silīcija koncentrācija (270% no dienas vērtības 100 g), mangāna (78%), vara (64%), magnija (50%), molibdēna (49,1%), fosfora (37,3%). , dzelzs un fosfora (37%). Mazākā daudzumā atrodams kalcijs, kālijs, nātrijs, sērs, hlors, jods, kobalts, selēns, fluors, hroms, cinks.

Vārītu griķu kaloriju saturs, BJU un glikēmiskais indekss

Gatavošanas laikā griķi zaudē divas trešdaļas no kaloriju satura - putrai uz ūdens tas ir tikai 101 kcal.

100 g griķu biezputras, kas pagatavota no kodoliem bez sāls un eļļas, satur:

• olbaltumvielas - 3 g;
• tauki - 3,4 g;
• ogļhidrāti - 14,6 g.

Griķu indekss griķiem svārstās no 50 līdz 60 vienībām.

Griķu lietošanas pazīmes svara zaudēšanai

Griķu diētas pamatā ir tvaicētu graudaugu ēšana tieši vai kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem. Svara zaudēšanas efektivitāte tiek panākta samazināta ēdienkartes kaloriju satura dēļ, ātras ogļhidrātu neesamības dēļ uzturā. Šādos apstākļos ievietots organisms ir spiests iegūt rezerves no taukaudiem, lai papildinātu nepieciešamo enerģiju.

Pareizi organizējot uztura režīmu, ķermenis saņems vielas, kas svarīgas dzīvībai svarīgām darbībām ar griķiem.

Uzziņai. Griķu priekšrocības svara zudums ir augu šķiedrvielu klātbūtne kompozīcijā, kas nodrošina ātru un ilgstošu piesātinājumu, no ķermeņa noņem lieko šķidrumu, attīra zarnas no toksīniem un toksīniem, normalizē vielmaiņu, izkārnījumos.

Griķi tiek pārdoti četrās ražošanas formās. Tās ir nemaltas putraimi (veseli graudi, mizoti no virsmas apvalka), pelavas (mizoti un rupji sasmalcināti graudi), Smoļenskas putraimi (rafinēti smalki sasmalcināti graudi) un griķu milti.

Ņemot vērā derīgās īpašības, labākais produkts griķu diētai ir nemalti graudaugi. Tas labvēlīgi atšķiras no citām šķirnēm ar augstu primāro vērtīgo elementu saturu graudos: olbaltumvielas, aminoskābes, vitamīnus un minerālsāļus.

Lai saglabātu vislielāko uzturvielu un vērtīgo vielu daudzumu, labību nedrīkst vārīt, bet tvaicēt ar verdošu ūdeni.

Kā pagatavot griķus diētiskām maltītēm:

1. Kārtojiet glāzi griķu un kārtīgi noskalojiet līdz tīram ūdenim.
2. Ielejiet graudaugus traukā ar cieši pieguļošu vāku. Jūs varat izmantot termosu.
3. Pār graudiem ielej 2-3 tases verdoša ūdens. Ūdens daudzumu var pielāgot pēc vēlamās konsistences. Drupinātāku putru iegūst, pievienojot mazāk verdoša ūdens.
4. Aizveriet kastroli ar vāku, iesaiņojiet to siltā dvielī, atstājiet celties nakti.

Gatavota tvaicēta griķu biezputra ir jāizdzer nākamajā dienā saskaņā ar izvēlēto uzturu. Ir daudz uztura režīmu ar griķiem, kas ļauj izvēlēties optimālāko gan uztura, gan ilguma ziņā:

1. Griķu mono-diēta 3 dienas... Balstoties uz tvaicētu griķu izmantošanu 5-6 reizes neierobežotā daudzumā. Intervālos starp ēdienreizēm 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas jums jādzer tīrs ūdens 1,5-3 litru dienā. Vidēji trīs dienu laikā jūs varat zaudēt 2-3 kg.
2. Diēta 5 dienas. Šī diēta ļauj lietot griķus, infūzijas veidā uz kefīra ar zemu tauku saturu... Jūs varat ēst ēdienus atsevišķi, kā arī tvaicētus griķus, tāpat kā iepriekšējā receptē, ar verdošu ūdeni. Šīs svara zaudēšanas metodes īpatnība slēpjas faktā, ka graudaugi no zarnām noņem uzkrātos toksīnus un toksīnus, un kefīrs nodrošina to ātru izdalīšanos. Piecu dienu diēta var atbrīvoties no 4 kg.
3. Diēta 7 dienas. Ļauj samērīgās robežās lietot tvaicētu putru un citus veselīgus produktus, galvenokārt raudzētus piena produktus, dārzeņus, augļus. Jums katru dienu vajadzētu arī dzert apmēram 2 litrus tīra ūdens bez gāzes. Nedēļu pēc šī režīma jūs varat zaudēt svaru par 5-6 kg.
4. Diēta 14 dienas. Tā kā uzturs ir garš, tajā ir gandrīz visi pārtikas produkti, kas cilvēkam nepieciešami. Dienas laikā viņi ēd griķus, kas tiek pagatavoti dažādos veidos: tvaicēti ar verdošu ūdeni, uzstāj uz kefīru, pienu. Ierobežotā daudzumā ieved dārzeņus, augļus, liesu gaļu un zivis, tītara filejas, olas, biezpienu ar zemu tauku saturu un sierus. Jums arī katru dienu jādzer vismaz 2 litri ūdens. Vidēji mīnus ir 7-8 kg. Ja jūs savienojat fiziskās aktivitātes, jūs varat palielināt svara zaudēšanas efektivitāti līdz 10 kg.

Kādu mērci ēst griķus diētā

Visbiežāk griķu garšu pielāgo, izmantojot dabisko sojas mērci, kefīru ar zemu tauku saturu un citiem raudzētiem piena dzērieniem, augu eļļu (olīvu, flaxseed, ķirbi).

Kā pārsēju putrai izmanto svaigi spiestas dārzeņu sulas, no kurām vispopulārākais ir tomāts. Griķi labi der daudziem produktiem, tāpēc mērcei dažādībai pievieno garšaugus, garšvielas, žāvētus augus, sēnes.

Padome. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no augstas kaloriju mērcēm, majonēzes, kečupu. Ideālā gadījumā izmantojiet savu diētisko griķu mērci, lai jūs varētu būt pārliecināti par produkta kvalitāti.

Vai sojas mērce ir piemērota kā mērce griķiem svara zaudēšanai?

Ar mēru dietologi svara zaudēšanas laikā atļauj lietot sojas mērci, bet tikai dabīgu produktu, kas nesatur kaitīgas pārtikas piedevas.

Bet kā ir ar sāli, kas ir sojas mērces sastāvā, jo svara zaudēšanas periodā ieteicams to izslēgt? Labi organizēta diēta nenozīmē sāls noraidīšanu, bet gan tās ikdienas devas samazināšanos līdz 5 g dienā.

Ar sāli mērenībā ķermenis nāk par labu, tas ir nepieciešams labi koordinētam iekšējo orgānu un sistēmu darbam. Tās deficīts izpaužas kā vājums, miegainība, slikts garastāvoklis, apātija, galvassāpes. Tāpēc sojas mērce kalpo kā sāls avots svara zaudēšanai.

Pērkot mērci, pievērsiet uzmanību sastāvam, ražošanas datumam un glabāšanas laikam. Starp plašu, labāko pirkt preci no uzticamiem un labi zināmiem ražotājiem.

Kaloriju saturs un BJU sojas mērcē

Dabiskajā sojas mērcē ir maz kaloriju - 53 kcal uz 100 g - un tā vidēji satur:

• olbaltumvielas - 8,1 g;
• tauki - 0,6 g;
• ogļhidrāti - 4,1 g.

Papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem sastāvā ir arī uztura šķiedras, pelni, glikoze un saharoze, aminoskābes, piesātinātās taukskābes, omega-3 un omega-6 taukskābes.

Sojas mērces acīmredzamā priekšrocība ir tā, ka ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu tā piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām.

Svarīgs! Neaizmirstiet, ka kompozīcija satur sāli, kas, ja to patērē pārmērīgi, samazina svara zaudēšanas efektivitāti un saglabā šķidrumu organismā, kas noved pie dvesināšanas parādīšanās.

Sojas mērces vitamīnu un minerālu sastāvs

Sojas mērce ir biezs, tumšs šķidrums ar raksturīgu izteiktu smaku. Sakarā ar glutamīnskābes atvasinājumu klātbūtni kompozīcijā tas labi uzsver trauku garšu.

Sojas mērcē ir daudz vitamīnu: betaīns, folijs un niacīns, tiamīns, riboflavīns, holīns, piridoksīns, pantotēnskābe. No minerālsāļiem kompozīcijā tika atrasta augsta nātrija koncentrācija (422,5% no normas uz 100 g), mangāna (50,9%), fosfora (20,8%), magnija (18,5%). Satur mazāk kalcija, kālija, dzelzs, vara, cinka, selēna.

Atkarībā no gatavošanas veida mērces atšķiras pēc garšas, struktūras, smaržas, sāls satura. Populārākā ķīniešu sojas mērce, kas tiek pagatavota no sojas pupiņām ar nelielu graudu daudzumu. Savukārt mērces sadala vārītos un sajauc.

Dietologi iesaka lietot vārītu un filtrētu sojas mērci gan regulārai diētai, gan svara zaudēšanas periodā. Tas nesatur piedevas un sastāv no sāls, ūdens, kviešiem un pupiņām. Pēc sajaukšanas mērcēs, pievienojot aromatizētājus.

Kādas citas mazkaloriju mērces var pievienot griķiem, zaudējot svaru

Diētas ēdienkartē 7 un 14 dienām jāietver praktiski visi produkti no dažādām kategorijām uzturā, tāpēc no pieejamajiem produktiem varat pagatavot garšīgas, oriģinālas mērces. Kā redzat, diētu uz griķu diētas var variēt.

Tomāts ar zaļumiem

Slavenākā mazkaloriju griķu mērce. Trauks izrādās ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs. Tomāti pretojas brīvajiem radikāļiem, palīdz aizsargāties pret dažāda veida slimībām, ieskaitot vēzi, izvada no ķermeņa lieko ūdeni, normalizē vielmaiņas procesus un asinsriti.

Sastāvs:

• nogatavojušies tomāti - 0,5 kg;
• sīpols - 1 galva;
• burkāni - 1 gab. (ja mazs, tad 2 gab.);
• saldo piparu salāti - 2 gab .;
• ķiploki - 1-2 krustnagliņas;
• augu eļļa - līdz minimumam;
• garšvielas: baziliks, Provansas augi, cilantro;
• zaļumi - dilles, pētersīļi;
• sāls pēc garšas.

Recepte:

1. Nomizojiet sīpolus un burkānus. Tad sīpolu sagriež mazos kubiņos, sarīvē burkānus.
2. Sasmalciniet ķiplokus ar nazi vai speciālu presi.
3. Tomātiem 30–60 sekundes ielej verdošu ūdeni, noskalo ar aukstu ūdeni, noņem miziņu un noņem kātiņus.
4. Pipari izņem sēklas un iekšējās starpsienas un sagriež porcijās.
5. Ielieciet tomātus un papriku blendera traukā un sakuliet līdz gludai.
6. Sildiet augu eļļu, ielieciet sīpolu, sautējiet līdz zeltaini brūnai. Pēc 5-10 minūtēm pievienojiet burkānus un vāriet vēl 5 minūtes. Tad pievieno tomātu biezeni, garšvielas un sāli, samaisa. Vāra uz vidējas uguns 5-7 minūtes. Augšā ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Diētiskā mērce, kas izgatavota no skāba krējuma

Lai to sagatavotu, jums nepieciešams skābs krējums ar zemu tauku procentu - 10% vai 15%.

Produkti:

• skābs krējums - 50 g;
• kviešu milti - 1 ēd.k. l .;
• ūdens - 150 ml;
• sāls, garšvielas;
• augu eļļa - 1 ēd.k. l .;
• apstādījumi.

Kā pagatavot skābā krējuma mērci:

1. Katliņā uzkarsē augu eļļu, pievieno miltus un sautē līdz krēmīgam, nepārtraukti maisot.
2. Tad pievieno ūdeni un labi samaisa, lai maisījums būtu viendabīgs, bez gabaliņiem. Vāra uz lēnas uguns 5-10 minūtes.
3. Sautējumam pievieno skābo krējumu, sāli, garšvielas, žāvētus garšaugus pēc jūsu izvēles, samaisa un uzvāra. Noņemiet no plīts. Apkaisīt ar sasmalcinātiem zaļumiem virsū.

Baltā grieķu mērce ar gurķiem

Vēl viena diētiskā mērce griķiem. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• svaigi gurķi;
• dabīgais jogurts;
• ķiploki;
• dilles;
• baziliks;
• piparmētra;
• sāls.

Recepte:

1. Gurķus labi izskalojiet, sarīvējiet, ielieciet marli, salocīti vairākos slāņos un saspiediet.
2. Atsevišķā traukā ielieciet gurķu masu, sasmalcinātus ķiplokus, smalki sagrieztus zaļumus, pievienojiet dabisko nesaldinātu jogurtu, garšvielas, sāli, samaisiet. Mērce ir gatava ēst.

Griķi ar sojas mērci svara zaudēšanai: dietologu atsauksmes un viedokļi

Analizējot to sieviešu atsauksmes, kuras svara korekcijai izmantoja griķu biezputru ar sojas mērci, mēs varam atzīmēt šādas uztura efektivitāti. Vislabākos rezultātus novēro cilvēkiem ar ļoti lielu lieko svaru. Labības apvienošana ar sojas mērci vai citiem uztura ēdieniem var palīdzēt vieglāk pāriet diētā.

Dietologi par griķu diētu nerunā tik glaimojoši, jo krasi mainās parastais uzturs un daudzu organismam nepieciešamo vielu deficīts var kaitēt veselībai, provocēt hronisku slimību saasināšanos.

Marina, 49 gadi: «Es ļoti mīlu griķus, un, kad man nācās zaudēt svaru, nebija šaubu, ka tā būs griķu diēta. Ja jūs ievērojat diētu mazāk nekā trīs dienas, varat ēst neraudzētu biezputru, bet ar ilgāku režīmu, piemēram, manējo, tas ļoti ātri kļūst garlaicīgs. Sojas mērce ideāli papildina griķus, piešķir jaunu garšu un vienlaikus nemazina svara zaudēšanas efektivitāti. Mans rezultāts 7 dienu laikā bija mīnus 5,5 kg. Tajā pašā laikā diēta ir viegli panesama, nav bada un blakusparādību lēkmes vājuma, savārguma, miegainības formā. "

Olga, 31 gads: “Jebkura diēta patiesībā ir nopietns pārbaudījums organismam, un nav svarīgi, vai jūs ēdat neraudzētus griķus, vai garšojat to ar sojas mērci vai kādu citu diētas mērci. Tiem, kas ir izvēlējušies šo svara zaudēšanas veidu, iesaku neaizmirst, ka pēc uztura beigām, ja atgriezīsities pie ierastā nepareiza uztura, rezultāts nonāks bez rezultātiem. Labākais risinājums ir to darīt reizi divās nedēļās. badošanās diena uz griķiem ".

Secinājums

Griķi ar sojas mērci svara zaudēšanai ir īpaši populāri starp cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru. Galveno sastāvdaļu izmaksas ir nenozīmīgas un tās ir pieejamas visiem; biezputru gatavot ir vienkārši, un tam nav vajadzīgas īpašas prasmes. Sakarā ar zemu kaloriju mērču klātbūtni uzturā ēdienkarte izrādās daudzveidīga, nav garlaicīga, tā ir viegli panesama, bez pastāvīgas sekojošas bada sajūtas.

Lai uzturētu veselību un labklājību visā uzturā un izvairītos no negatīvām sekām, labāk izvēlēties mazāk stingras iespējas un izvēlēties obligātu režīmu ar obligātu konsultāciju ar dietologu.