Griķu kaloriju un uzturvērtība, kā arī tā ieguvumi organismam

Veselīga dzīvesveida piekritēji un uztura atbalstītāji bieži uzdod sev jautājumu, kā pareizi aprēķināt griķu kaloriju saturu - ņemt vērā neapstrādātu graudu vai gatavas putras enerģētisko vērtību? Mēs jums pastāstīsim par sistēmu kaloriju satura aprēķināšanai neapstrādātā un gatavā veidā uz 100 g un porcijās, par griķu uzturvērtību un derīgajām īpašībām.

Kaloriju griķi

Tas griķu graudi - pats par sevi saprotams vissvarīgākais produkts vietējam patērētājam. Situācija ar pašizolāciju to apstiprināja - tauta balsoja par griķiem ar rubli. Griķi ir pieejami, barojoši un vienlīdz noderīgi bērniem, pieaugušajiem, cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām (diabēts, grūtniecība, kuņģa-zarnu trakta patoloģijas utt.).

Pirms ikdienas uztura un kaloriju satura aprēķināšanas ir svarīgi ņemt vērā vairākas funkcijas:

1. Uzturvērtības un neapstrādātu griķu ķīmiskais sastāvs un labība ievērojami atšķiras. Veicot jebkādu apstrādi (vārot, mērcējot, tvaicējot), graudu masa palielinās 2-3 reizes. Attiecīgi 100 g sausu graudu izejā iegūst 200–250 g gatavā trauka porciju.
2. Uzturvērtība ir atkarīga no graudu pirmapstrādes kvalitātes. Tātad nemalti (pilngraudu graudi, augšējais slānis, miziņa tiek noņemta apstrādes laikā) satur vairāk barības vielu. Kodolu kā augstākās kvalitātes graudaugu izmanto diētikā un bērnu pārtikā. Sasmalcinātiem graudiem, pelavām, pārslām, miltiem derīgo ogļhidrātu procentuālais daudzums tiek samazināts par 3-5%.
3. Kaloriju saturs atkarīgs no biezputras pagatavošanas veida (sviestā, pienā, buljonā, piemaisījumos ar gaļu un (vai) dārzeņiem).

Vārīts

Sākumā apsveriet enerģijas vērtības rādītājus griķivārīti ūdenī, bez sāls un eļļas.

100 g gatavas drupatas putras veido 88,8-98 kcal.

200 g porcijas garnējuma (bez sviesta un sāls) satur apmēram 200 kcal.

300 g vārīti griķi satur 280-300 kalorijas, atkarībā no graudaugu veida.

Sausa labība

Lai aprēķinātu neiesaiņotu produktu enerģētisko vērtību, jums jāņem vērā to tilpums.

Pilngraudu griķi:

• stikls (tilpums 250 kv. cm) - 205-210 g;
• 1 ēd.k. l. - 12-15 g;
• 1 tējk - 6-7 g.

100 g sausu kodolu satur 307-310 kcal. Attiecīgi 1 ēd.k. l. - līdz 47 kcal.

1 glāze (210 g) neapstrādātu graudaugu satur līdz 650 kcal.

Uzturvērtība un enerģētiskā vērtība (BZHU un citas vielas)

BZHU griķu kodoli (100 gramos):

• 10-10,8 g olbaltumvielu;
• 3-3,2 g tauku;
• 50-56 g ogļhidrātu.

Procentuālais sastāvs ir 15,7%: 3,18%: 80,3%.

BZHU gatava drupināta putra (bez piedevām, ūdenī un bez sāls). 100 g produkta:

• 4,63-5 g olbaltumvielu;
• 1,7-2,14 g tauku;
• 19,5–22,9 ogļhidrāti.

Procenti (vidēji) - 16%: 7%: 77%.

Atsauce. Gatavošanas laikā sākotnējā sastāva rādītāji tiek samazināti vismaz par 20%.

100 g gatavas putras porcijā makro- un mikroelementus (mg) saglabā ūdenī:

• kālijs - līdz 126;
• fosfors - līdz 99;
• magnijs - 67;
• sērs apmēram - 30;
• silīcijs - līdz 26,7;
• hlors - 12;
• dzelzs - līdz 2-2,5;
• nātrijs - 1,8;
• mangāns - 0,5-0,6;
• kalcijs - 10.

Mikroelementi (μg) nelielā daudzumā tiek saglabāti gatavā veidā:

• varš - 218;
• fluors - 87;
• titāns - 11;
• niķelis - līdz 3,2;
• jods, kobalts, selēns, hroms un cinks - 1-2.

Termiskās apstrādes laikā cirkonijs, alumīnijs, litijs, rubidijs izzūd.

Gatavošanas laikā tiek samazināts arī vitamīnu daudzums: B grupas vitamīni, PP - par 20-25%; vitamīni A, K, E - līdz 50%.

Padome. Lai samazinātu uzturvielu sastāva zudumu, ieteicams nevis vārīt graudaugus, bet tvaicēt tos ar verdošu ūdeni. Izmantojot šo sagatavošanas metodi, derīgās īpašības tiek saglabātas par 70-80%.

Kā pareizi aprēķināt griķu kaloriju saturu

Griķu enerģētiskā vērtība ir balstīta uz kaloriju saturu gatavajā ēdienā. Tas ņem vērā pakāpe neapstrādātu graudu, piedevu un gatavošanas tehnoloģiju kvalitāte.

Uz nots. Lai precīzi aprēķinātu dienas daļu, viņi izmanto izmērītos rādītājus: pa 1 tējk. satur 4,5–5 g gatavas putras, 1 ēd.k. l. - 19-20 g.

Griķu priekšrocības ķermenim (+ svara zaudēšanai)

Liesa putra ir universāls uztura produkts, kas tiek iekļauts uzturā sanatorijās, slimnīcās, bērnudārzos un skolās. Pediatri iesaka to lietot kā pirmo papildinošo ēdienu bērniem līdz 1 gada vecumam.

Produkta derīgās īpašības:

• produktā nav glikozes, diabēta slimnieku ēdienkartē ir atļauts iekļaut graudaugus, tas neizprovocē paaugstinātu cukura daudzumu, tam ir zems glikēmiskais indekss - 50–60 (ogļhidrātu absorbcijas ātruma rādītājs), vienlaikus nodrošinot noderīgu kurināmā-glikogēna daudzumu muskuļu audos,
• "garo ogļhidrātu" un šķiedrvielu dēļ tas ilgu laiku nodrošina piesātinājumu;
• magnijs un mangāns ietekmē asins sastāvu un asinsrades procesus, samazina sliktā holesterīna līmeni, pretoties asins recekļu veidošanās;
• pediatri uzsver, ka fosfors ir nepieciešams bērniem, novērš anēmiju un rahītu, uztur kaulu audu un zobu mineralizāciju;
• vitamīni un mikroelementi, uzturā nesagremojamās šķiedras optimizē zarnu traktu, uzlabot peristaltiku, noņemiet no ķermeņa smago metālu sāļus un kaitīgas vielas;
• olbaltumviela ir iesaistīta šūnu, muskuļu audu veidošanā;
• liels ogļhidrātu daudzums nodrošina enerģiju, palielina izturību un sniegumu;
• taukskābes ir atbildīgas par nagu un matu veselību, piemēram, linolskābe.

Vīriešiem

Griķu dzelzs uztur efektivitāti. Iztur skeleta muskuļu atoniju, miokardiopātiju.

Varš ir enzīmu redoksa funkcijas aktivizētājs, veicina asimilāciju ogļhidrāti un olbaltumvielas... Elements palīdz transportēt skābekli audos, neitralizē saistaudu displāzijas attīstību.

Mangāns ir būtisks kaulu un saistaudu veidošanai. Atbalsta reproduktīvo funkciju, normalizē tauku un ogļhidrātu metabolismu.

Sievietēm

Putra palīdz normalizēt vielmaiņas procesus, pateicoties šķiedrvielām un minerālvielām, zarnu funkcijai (novērš aizcietējumus).

Uztur resnās zarnas mikrofloras baktēriju sastāva līdzsvaru, griķu iedarbība tiek pielīdzināta prebiotikām. Fosfors, magnijs ir enerģijas metabolisma dalībnieki.

Uzziņai... 100 g griķu biezputras uz ūdens satur apmēram 20% no rupjās šķiedras dienas vērtības.

Dietologi iesaka uzturā iekļaut griķu biezputru ūdenī (ne vairāk kā 200 g dienā) ar dārzeņiem un vārītu liesu gaļu, lai normalizētu svaru.

Magnijs samazina hipertensijas attīstības risku. Produkts ir īpaši vērtīgs sievietēm menopauzes laikā, ar vecumu saistītām izmaiņām organismā.

Silīcijs ir iesaistīts kolagēna sintēzē, palīdzot saglabāt ādu tvirtu un jauneklīgu.

Ar citu sastāvdaļu pievienošanu

Uztura speciālisti un veselīga dzīvesveida eksperti brīdina par šo efektivitāti griķu diētas svara zaudēšana ir nekas vairāk kā mīts. Ēdot tikai putru, ķermenis zaudē ūdeni, muskuļi zaudē nepieciešamo olbaltumvielu. Zaudēt svaru ir īslaicīgi - visi kilogrami atgriezīsies.

Lai jūsu svars atgrieztos normālā stāvoklī, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes. Uzturā jāiekļauj gaļa, zivis un dārzeņi.

Uzmanību! Ķermeņa pārslodze ar ogļhidrātiem (pat lēnām - pareiziem) ir bīstama veselībai. Dienas nauda pieaugušajam nepārsniedz 200 g gatavā produkta.

Sānu ēdieni, pievienojot eļļu, dārzeņus un gaļu, sautējumi maina griķu kaloriju vērtības.

Apsveriet visizplatītākās griķu un enerģētiskās vērtības vārīšanas iespējas ar ātrumu 100 g:

Trauku kaloriju saturs (kcal uz 100 g):

• putra uz ūdens ar sāli - 105-110;
• aromatizēts ar sviestu (3,5–5 g) - 135–140;
• salda putra ar pienu (1 tējk cukura uz 100 g) - 170-195;
• garnīrs ar burkāniem, sīpoliem un vārītu vistu - 150-165;
• putra ar sēnēm - līdz 90;
• griķu kastrolis - 160-170;
• griķu putraimi ar biezpienu - 200-205;
• Grieķu tauta - 155-160;
• putra ar sviestu (5 g) un sakultu olu, omlete - 150-155;
• griķu ar raudzētu ceptu pienu - līdz 100.

Kefīrs

Gavēņa dienās vai brokastīs ārsti iesaka lietot griķu biezputru (bez eļļas un sāls) ar raudzētiem piena produktiem (kefīru, nesaldinātu jogurtu, jogurtu, raudzētu ceptu pienu).

Šāda ēdiena kaloriju saturs ir 100-110 kalorijas uz 100 g, atkarībā no tauku satura piena produktos.

Putra, kurai pievienots 0% kefīra, satur apmēram 60 kalorijas uz 100 g.

Gatavošanas metode ir vienkārša - gatavo putru pēc garšas ielej ar auksti raudzētu ceptu pienu vai kefīru, vai neapstrādāta labība Uz nakti ielejiet kefīru proporcijā 1: 2.

Piens

Piena putra - ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu, īpaši, ja pievienojat cukuru un sviestu. 100 gramu porcija satur 178–250 kcal, atkarībā no tauku satura un piena daudzuma.

Attiecīgi BZHU rādītāji (g) palielinās - 15-17: 20-26: 60-80.

100 g piena ar vidējo tauku saturu līdz 2% - 48-50 kcal, līdz 6% - 85-90 kcal.

Secinājums

Griķi ir noderīgs, pieejamu un barojošu produktu, kurā dominē sarežģīti ogļhidrāti un olbaltumvielas. Lai iegūtu līdzsvarotu un barojošu uzturu, ēdienkartē ir dārzeņi, piena un gaļas produkti. Produkta minerālvielu un vitamīnu sastāvs nenodrošina 100% ikdienas barības vielu, vitamīnu, tauku un aminoskābju daudzumu.

Gatavam produktam ar mērenu lietošanu nav kontrindikāciju un blakusparādību. Tas ir iekļauts pacientu uzturā ar kuņģa-zarnu trakta patoloģijām, cukura diabētu. Griķu biezputra ir diētisks produkts, kam nav vecuma ierobežojumu. Tas ir noderīgi sportistiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kuri nodarbojas ar smagu fizisko darbu, kā arī skolniekiem un pirmsskolas vecuma bērniem.